Att sakna taktkänsla kan vara det som gör att fler inte vågar börja dansa. Vilken tur att zumba då är så varierat och varken kan ses som ren träning eller dans. Det är helt enkelt en bra kombination för både kroppen och själen.

Ge inte upp

Det viktigaste med gruppträningar såsom zumba är att inte skämmas för sin stelhet, obefintliga taktkänsla eller otränade sociala förmåga. Under ett zumbapass kan allt hända och passet varieras med både lugna och temporika låtar. Det är flera repetitioner av varje moment och går snabbt att lära sig. Många som efter första försöket tänkt att zumba inte är något att satsa på får zumba som favoritaktivitet efter ett par gånger. Det krävs ingen särskild kondition eftersom vi själva kan variera intensiteten i rörelserna. Till en början är det bra att ta det lugnt men efter ett tag kan tempot ökas. Med zumba tränar du hela kroppen och stärker den. Träningen ger viktminskning, motverkar benskörhet och ger oss bättre hållning och rörlighet.

Det har visat sig att vi behöver ha sociala aktiviteter som ger oss glädje för att må bra. Med utgång ifrån olika

gruppträningar såsom zumba gör vi något väldigt bra för vår mentala hälsa. Även bland folk ska vi försöka att vara oss själva, och ha mantrat “dansa som när ingen ser” som mindset och satsa järnet. En viktig aspekt är att tänka på att folk som tränar zumba har fullt fokus på instruktören och sig själv, det är inte många som bryr sig om hur andra gör. De som går dit är där för att ha kul och må bra, precis som du.

Våra träningsmål kan se olika ut men den gemensamma nämnaren är fysiskt och psykiskt välbefinnande. Att ha varje träning och träningssalen som en frizon från världsliga problem och bara fokusera på där och då är något som definitivt går att göra med zumba. Detta ger oss en stunds mental vila och efteråt har de flesta fått en endorfinkick som håller humöret uppe lång tid efter passets slut. Det är bra att öva sig på att en stund varje dag endast fokusera på vad vi gör under träningen, hur det får oss att må och känna. Vi människor behöver faktiskt ta en paus från allt runt omkring ibland för att orka vidare.

Det kan till en början kännas olustigt att börja styrketräna. Kanske känns det som en typisk manlig aktivitet och fasan för att inte kunna prestera eller snabbt bli en muskelknippe är båda föreställningar som inte stämmer överens med verkligheten.

Finns så många variationer

Att styrketräna är något som går att göra hemma, enskilt på gym eller i grupp. Dessa kan även varieras beroende på tid, humör och nivå. Att själv börja styrketräna kan kännas svårt. Hur mycket ska man orka lyfta, hur många gånger ska det göras och hur får kroppen bäst effekt. För en otränad person kan det vara en stor utmaning att ens veta hur hen ska börja. Det är som nybörjare, även om det kan kännas pinsamt och ovant, bästa att i början antingen gå med en personlig tränare eller att delta i gruppträning, till exempel bodypump eller uthållighet.

Det bästa med gruppträningarna vid sidan av peppande musik och instruktör är att alla kan välja vikter utifrån sina egna förutsättningar och nivå. Det är lättare att variera sig eftersom man kan prova sig fram och variera både vikter och rörelser beroende på vilken del av kroppen som ska tränas. Första gångerna är det vanligt med träningsvärk. Detta är något som dock går över med stretch före och efter träningen. Dessutom kan en varm dusch och bastubad också vara lindrande. Efter ett par veckor när styrkan och uthålligheten har ökat brukar de flesta få lindriga eller inga besvär alls efteråt.

Träna rätt

Det är ingen idé att till en början försöka gå till gymmet varje dag. Det kommer inte ge snabbare eller bättre resultat utan snarare kommer det ge värk och i värsta fall skador. För att bygga muskler och bränna fett behöver kroppen återhämtning på minst 24 men helst 48 timmar. Det är viktigt att låta kroppen få vila samt också tänka på att äta en bra kost. Medan vi tränar håller vi i gång kroppen i högsta grad och efteråt sänks vårt immunförsvar något. För att inte drabbas av exempelvis förkylningar är det därför bra att äta direkt efteråt. För den som vill kunna springa långt och länge är det bra med en kolhydratrik kost och för den som vill bygga muskler behövs extra protein.

Att hoppa över måltider i hopp om att gå ner i vikt med hård träning är ingen bra idé eftersom kroppen då inte får den energi som behövs för att må bra. Istället för att banta bort riktiga måltider kan personen som tränar välja bort skräpmat, chips, godis, läsk och alkohol.

Att börja löpa är för många en dröm. Det är en billig och härlig satsning för att må bättre och bli starkare både fysiskt och psykiskt. Med rätt taktik kommer framstegen komma snabbt och motivationen att öka.

Knep och tumregler

Att tänka att ens kondition och uthållighet är sämst är inte en bra början. Ingen otränad person som aldrig löptränat i hela sitt liv kan jämföra sig med någon som springer varje dag. Då ser det lätt ut, men vägen dit har inte alltid varit det. Det är ingen mening med att ta i allt vad man orkar, springa några kilometer och sedan få träningsvärk som inte går över på flera dagar.

Det viktigaste är att låta det ta tid och följa ett program som tar tiden och visar framstegen. Till en början är det guld värt att ladda ner en app på telefonen, och det finns många bra som både är gratis eller kostar en ganska liten slant. Dessa appar gör att du kan följa ett program, ofta på 12 veckor. Tanken är att en otränad person ska lyckas att springa 5 km utan att stanna när det har gått ca 10 veckor. För en person som knappt kan springa 2 minuter utan andan i halsen kan detta tyckas vara ett orimligt svårt mål. Faktum är att kroppen anpassar sig otroligt fort och konditionen blir bättre redan efter 3-4 veckor.

Träningsprogrammet går ut på att varva löpning med gång eller powerwalk. Första veckan är löptiden endast 1 minut åt gången med 1 minut gång emellan. Löpningen ökas senare till 3, 5, 8, 10 min o.s.v. Det går fort och ger driv att se när appen räknar ner sekunderna medan man springer. Det viktiga är att till en början också låta kroppen vila och därför springa varannan dag.

Se upp för detta

Det är vanligt och normalt att det kan göra lite ont på kroppen och framför allt benen/knäna när vi lär oss att börja springa. Hårt underlag såsom asfalt är egentligen ganska slitsamt för våra ben och bör varvas med skogsstigar och löpning på gräsmatta. När vi på riktigt har ambition att börja löpträna tänk då på att ha två par skor med olika sulor så att fötterna belastas och tränas på olika sätt. Viktigt är också att vänja och träna fötterna, och det finns en del övningar att följa för att stärka dem. Om det gör ont lång tid kan det handla om benhinneinflammation, vilket egentligen inte är en riktig inflammation utan mer benens signal på att löpningen är slitsam och gärna behöver varieras med simning eller cykling för att avlasta benen. Det kan ibland behövas pratas med en personlig tränare eller sjukgymnast för att komma till bukt med problemet och göra rätt övningar.

Vikten av att träna varierat och personligt är a och o för att undvika skador och belastning. Vid sidan av detta ska vi ha roligt och känna glädje för det vi utövar.

Variera dig

Tänk på att vara snäll mot dig själv, gå inte ut för hårt och var realistisk och barmhärtig med vad du utsätter dig för. Du tränar inte för att lida, även om träning kan kännas utmanande. Medan vi tränar får vi inte glömma att det ska ge en kick av endorfiner och att vi ska ha roligt. Vi behöver variera oss. En bra tumregel är att köra kondition och styrka varannan dag. Detta är för att undvika skador och låta kroppen vila. För att kunna löpa behöver kroppen också styrka och kunskap kring

vikten av rätt träning, vilket är själva grunden för att komma framåt.

Om vi löptränar på måndagar, onsdagar och någon av helgdagarna behöver vi se till att inte göra det tisdag och torsdag utan dessa dagar bör styrketräning i någon form prioriteras och vice versa. Båda behöver komplettera varandra för bästa resultat. Vi bör också investera i minst två par skor, den ena med hård och platt botten för att kunna ha bra fäste exempelvis under ett bodypump pass, de andra paret skor ska ha tjock men lätt och elastisk sula för bästa stuts och ergonomi under löpning. Träningsformen, våra plagg och redskap behöver varieras, vilket kan kosta en del men det håller länge och är en bra investering för att lyckas med träningsformerna.

För många kanske ett gym kan kännas både främmande och skrämmande. Faktum är att det är precis som med bilkörning: alla har varit nybörjare någon gång. Fördelarna med att gå på gym är många och värt besväret att komma över motståndströskeln.

Fördelarna med att träna på gym

Att träna på gym ökar ofta motivationen och ger gemenskap som ökar vårt självförtroende och sociala förmåga. Hur mycket det kostar och vad olika gym erbjuder varierar och det finns något för alla smaker. Att kunna gå på gym är en hälsosatsning för friskvård och därför subventioneras kostnaden. Via skatteverkets hemsida kan vi ta del av en lista på allt som ingår i bidraget som de flesta får via sin arbetsgivare. I många fall är summan mellan 1-3000 per år, vilket ofta täcker hela eller halva kostnaden för medlemskapet.

Många gym har generösa öppettider och ibland finns det också obemannade gym med redskap som har öppet 24/7. Gymmen har vid sidan av redskap även tillgång till personliga tränare, olika klasser såsom styrketräning, spinning, yoga, zumba, pilates och mycket annat. Det gäller att prova sig fram och inte ge upp efter första försöket.