Fördelar med träning

Vi känner alla till att regelbunden träning är bra för kropp och hälsa. Inte minst är det bra att kombinera med en nyttig diet för att gå ner i vikt. Även om du råkar ha ohälsosamma vanor eller ett stillasittande jobb är det aldrig för sent att börja träna eller ändra dina träningsvanor. Börja långsamt för att hitta en träningsform som passar dig och ditt liv. Se dock upp för fallgropar och anpassa träningen efter den rekommenderade mängden för din ålder. Om du börjar träna kommer du att må bättre, förebygga sjukdomar och leva längre. Härnäst specificeras närmare vilka otroliga hälsofördelar träningen kan ha för dig.

8 fördelar med regelbunden träning

Att träna regelbundet har en rad fördelar och det är en dålig idé att sluta träna på grund av rådande coronapandemi. Därför är det lämpligt att skaffa en NIBE värmepump som kan reglera inomhustemperaturen för en optimal träningstemperatur. Regelbunden träning har nämligen åtta fördelar som du inte får missa:

  • Kontrollerar din vikt. Träning tillsammans med kosten spelar en avgörande roll för viktkontroll och förebyggande av fetma. Om du äter för mycket kalorier kan överskottet kompenseras genom de kalorier som förbrukas vid träning.
  • Minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Kroppens blodcirkulation och syrehalter förbättras. Det hjälper även till att minska risken för höga kolesterolvärden, kranskärlssjukdom och hjärtattack. Ytterligare en förbättring är att blodtrycket och triglyceridnivåerna sänks.
  • Hjälper kroppen att hantera blodsocker och insulinnivåer. Träning ser till att kroppens blodsockernivåer och insulin fungerar bättre. Även din kropps hantering av diabetes förbättras.
  • Minskar ditt rökbegär. Abstinensbesvären och begären efter att röka igen minskas. Dessutom hjälper träningen till att begränsa viktuppgången när du slutat röka.
  • Lyfter upp ditt humör. Under ett träningspass släpper kroppen kemikalier som har en avslappnande effekt och lyfter upp humöret. På så vis hjälper träning till att både hantera stress och minska risken för depression.
  • Hjälper till att hålla hjärnan ung. En långsiktig fördel med träning är att hjärnan stimuleras och åldras långsammare. Kroppen frigör ämnen som förbättrar hjärnans struktur och funktion.
  • Stärker ben och muskler. På samma sätt som hjärnans åldrande kan bromsas, kan även den gradvisa förlust av muskelmassa och bentäthet som kommer med åldern bromsas.
  • Minskar risken för cancer. En av de största fördelarna med regelbunden träning är att risken för flera cancerformer minskas, däribland bröst-, livmoder- och lungcancer.

Budget för löparen

Den som vill syssla med löpning, men inte vill göra ett större hål i plånboken, kan komma långt med rätt planering. Som nybörjare på löpning räcker det med att skaffa ett par löparskor. De större sportbutikerna rear ut äldre modeller relativt ofta, och man kan passa på att köpa när rean är som störst. Ett par skor för 300 kronor, behöver knappast vara dåliga. I övrigt går vilka enkla shorts som helst bra att använda, och en enkel t-shirt. På nätet finner man även en hel del gratisprogram, och bra forum där medlemmar delar med sig av sina erfarenheter.

Att ta nästa steg

Efter den inledande nybörjarfasen, vill man säkert boosta sin löpning, och kanske investera i ett par bättre löpskor. Även dessa går att köpa på rea, då nya modeller ideligen ska ut på marknaden. Det är inte ovanligt att skor som kostar 1500 kr till 2000 kr, går att köpa för halva priset över nätet. Man bör även investera i ett par ordentliga löparshorts, vilka kommer sitta bättre på kroppen, samt en funktionströja, som inte drar åt sig svetten så mycket. Vill man gå ett steg ytterligare. Blir man så pass biten av löpning, att man vill satsa fullt ut, finns det mängder med utbildningar man kan gå. Den som vill göra sin passion till ett heltidsjobb, kan enkelt söka företagslån för enskild firma och börja utveckla en helt ny verksamhet. En sådan ansökan är kostnadsfri och ger åtminstone lite vyer för hur långt bort man vågar drömma.

Att tjäna pengar på sin passion

I slutänden kan det faktiskt bli så att ens hobby faktiskt alstrar mer pengar än vad den kostar. Många har startat egna träningsbloggar och kunnat tjäna en hel del pengar via reklam annonser. Även detta kan börja med ett så enkelt steg att man börjar med ett Instagramkonto, där man lägger ut bilder från sina löprundor.

Så kommer du äntligen igång med träningen på allvar

Är du trött och less på att aldrig riktigt komma i form? Att du börjar, men efter ett tag så sitter du ändå i soffan med surfplattan i handen och tv´n på? Du är så less på dig själv, att du aldrig blir ditt bästa fysiska jag.

Börja träna på riktigt

Det finns personer som talar om träningen som en drog. Något som de bara måste göra. Många av oss känner att det nästan är tvärtom: jobbigt, tar tid, kostar pengar och så uteblir resultatet. I alla fall nog snabbt och som vi har tänkt oss det. Helst vill vi äta sallad en dag, jogga fem kilometer och sedan se vågen visa minst ett kilo mindre. Många gånger tar vi oss an vikten och träningen på fel sätt. Istället för att du utgår från vad som fungerar för dig, så gör du som du tror att du ska göra: köper gymkort och äter mindre gott. För att börja träna på allvar måste du hitta sättet som fungerar för dig. Tänk igenom olika alternativ och utgå från din personlighet och livssituation.

Träna hemma

Passar det dig bättre att träna hemma? Att slippa gå till gymmet. Istället ställer du dig på crosstrainer och tränar samtidigt som du ser ett intressant program på tv´n eller följer en tv-serie på surfplattan. För att gå ner i vikt och får att kroppen ska hålla är det också viktigt att bygga muskler. Men du behöver inte gå till gymmet. Köp en bänkpress från Gorillas Sports och bygg upp kroppen hemma. Att träna hemma passar dig som personlighetsmässigt föredrar att träna ensam, men också dig som vill spara tid eller helt enkelt inte har möjlighet att komma iväg. Som när du har små barn.

Träna med mål

För många är det lättare att börja träna om de har ett mål. Du har anmält dig till Vasaloppet, Göteborgsvarvet eller ska fixa klassikern tillsammans med bästa kompisen eller kusinen. Trivs du med utmaningar? Går du igång på lopp och att lyckas genomföra mål? Du behöver inte ens vara tävlingsmänniska för att ett lopp ska hjälpa dig framåt. Hur många tjejer tar sig inte runt Tjejmilen år efter år bara för att det är så roligt. Vissa älskar att tävla och förbättrar sitt resultat varje år, andra njuter bara av utmaningen.

Maten

Du är nästan omöjligt att träna sig smal. Enligt forskning påverkar mat 80 procent och träning 20 procent när du ska gå ner i vikt. Skippa läsk och kakor, ät mindre portioner och drick mer vatten. Så kommer kilona minska.

En ny livstil

Precis som att kärlek inte har någon ålder, har inte heller träning och förändringar som rör vår kropp och hälsa det. För oss är det aldrig för sent att börja satsa på välbefinnande, styrka och bättre livsförhållanden.

Du är det viktigaste du har

Allt börjar med att älska och respektera sig själv. Om vi är ärliga med hur vi har det och funderar vidare på vad som är bra eller dåligt, behöver förändras eller behållas kan vi få många svar som vägledning. Innerst inne vet vi att vi behöver kämpa för att må bra, och vi behöver ha det lite kämpigt för att senare kunna njuta av resultatet. Förändringar tar tid, likaså att skapa nya och sunda vanor. För att komma en bit på vägen kan vi föra en “livsstils dagbok” under en månad där vi mäter komponenter som:

  • Vad vi äter (och inte)
  • Om vi tränar, hur mycket och vad
  • Hur stressigt livet känns, har vi ett tungt arbete, knepiga relationer, en bra social omgivning
  • Hinner vi återhämta oss?

Alla dessa frågor som rör balansgången med mat, träning, alkohol, rökning, stress o.s.v. kommer vägleda oss vidare till vad vi ska börja och sluta med, och likaså vad vi ska fortsätta med. För att få en ny livsstil och vanor behöver vi göra en förändring från grunden och ha tålamod.

Mycket sker med dig och din kropp när du börjar träna och gör det till en del av din livsstil. Efter ett tag blir det en naturlig del av ditt liv, precis som att du äter, sover och lever. Du blir bättre på att prioritera och hitta form och struktur för att lyckas träna åtminstone 2-3 gånger i veckan. Du blir också bättre på att lära känna din kropp och kan lyssna på vad den behöver för att må bra. Ett nytt sätt att leva börjar och för varje sak du gör, blir du en bättre version av dig själv.

Zumba

Att sakna taktkänsla kan vara det som gör att fler inte vågar börja dansa. Vilken tur att zumba då är så varierat och varken kan ses som ren träning eller dans. Det är helt enkelt en bra kombination för både kroppen och själen.

Ge inte upp

Det viktigaste med gruppträningar såsom zumba är att inte skämmas för sin stelhet, obefintliga taktkänsla eller otränade sociala förmåga. Under ett zumbapass kan allt hända och passet varieras med både lugna och temporika låtar. Det är flera repetitioner av varje moment och går snabbt att lära sig. Många som efter första försöket tänkt att zumba inte är något att satsa på får zumba som favoritaktivitet efter ett par gånger. Det krävs ingen särskild kondition eftersom vi själva kan variera intensiteten i rörelserna. Till en början är det bra att ta det lugnt men efter ett tag kan tempot ökas. Med zumba tränar du hela kroppen och stärker den. Träningen ger viktminskning, motverkar benskörhet och ger oss bättre hållning och rörlighet.

Det har visat sig att vi behöver ha sociala aktiviteter som ger oss glädje för att må bra. Med utgång ifrån olika

gruppträningar såsom zumba gör vi något väldigt bra för vår mentala hälsa. Även bland folk ska vi försöka att vara oss själva, och ha mantrat “dansa som när ingen ser” som mindset och satsa järnet. En viktig aspekt är att tänka på att folk som tränar zumba har fullt fokus på instruktören och sig själv, det är inte många som bryr sig om hur andra gör. De som går dit är där för att ha kul och må bra, precis som du.

Våra träningsmål kan se olika ut men den gemensamma nämnaren är fysiskt och psykiskt välbefinnande. Att ha varje träning och träningssalen som en frizon från världsliga problem och bara fokusera på där och då är något som definitivt går att göra med zumba. Detta ger oss en stunds mental vila och efteråt har de flesta fått en endorfinkick som håller humöret uppe lång tid efter passets slut. Det är bra att öva sig på att en stund varje dag endast fokusera på vad vi gör under träningen, hur det får oss att må och känna. Vi människor behöver faktiskt ta en paus från allt runt omkring ibland för att orka vidare.

Fallgropar

Vi är bara människor och det är vanligt att fastna i fallgropar då och då. Många gånger kan vi spola tillbaka bandet, se över vad som gick snett och kämpa vidare för att inte ge upp.

Att undvika

Hälsa är ingen tävling, det är en personlig satsning. Den största fallgropen av alla när vi börjar träna är att jämföra oss med andra och börja ta fram vår personliga piska. Vi får under inga omständigheter börja se oss som dåliga, tycka eller tänka negativa saker om vår kapacitet. Detta är förödande för självkänslan.

När det gäller vad som påverkar träningen är det viktigt att läsa på för att undvika fallgropar och inte tappa motivationen. Självklart ska vi ha mål, det är därför vi har börjat med träningen, men dessa mål ska vara realistiska och ta oss framåt. Vill vi exempelvis gå ner x antal kilon är det inte relevant i sammanhanget att grannen som började träna samtidigt redan är 5 kg lättare. Alla människor har olika förutsättningar och kroppsliga variationer, bland annat ämnesomsättning. Om vårt mål är att lyckas springa 5 km på 25 minuter, att hålla en hastighet på 1 km per 5 minuter, kommer vi förr eller senare att nå dit, även om det tar några veckor mer än tänkt. Ta det lugnt och fortsätt köra!

Så blir träningen en naturlig vana i ditt vardagsliv

Hur hälsosamma liv vi lever, beror egentligen på våra vanor. Vältränade och hälsosamma personer har gjort träning och näringsrik mat till en naturlig del av sina liv. Här kommer tipsen på hur träning blir en naturlig vana i ditt vardagsliv.

[IMAGE=dM2x9ffiby3A.jpg]

Våra vanor

[IMAGE=bJa3Zpc0B8O8.jpg]

Vi vet alla om att vi behöver vara fysiskt aktiva och äta hälsosamt för att må bra. Men att veta om något, och att verkligen lyckas applicera det i sitt liv, är två skilda saker – vilket de flesta av oss har upptäckt. Vem har inte velat komma i form och börjat träna intensivt och äta väldigt hälsosamt, för att efter ett par veckor vara tillbaka i de gamla vanorna med chipspåsen och ölen i soffan. Problemet är egentligen vare sig chipspåsen eller något gott att dricka emellanåt, två små glädjeämnen i livet för många, utan alla de val som tillsammans utgör vår hälsa. För att förändra vårt liv behöver vi förändra våra banor. Enligt forskningsstudier tar 66 dagar för oss att förändra en vana – för att få en bra vana, men också för att lägga till med en ovana. När vi beslutar oss för att lägga om hela våra liv på en dag, så handlar det inte bara om att vi ska äta bättre och röra på oss mer, det handlar om att vi kanske behöver bryta tio vanor på en och samma gång. Det är därför klokare att börja med en eller två vanor i taget, för att på så sätt göra det enklare att skapa ett hälsosamt liv.

[IMAGE=fwFh4VcvkSxA.jpg]

Träning och hälsa

Vilka vanor du ska satsa på, beror på hur du lever ditt liv. Om du rör på dig mycket och samtidigt dricker mycket läsk och aldrig äter frukost, då kan du börja att äta frukost och att dra ner på läsken. Om det däremot är så att du aldrig rör på dig, men äter någorlunda nyttigt, så kan du börja med en daglig fysisk aktivitet. För att lyckas är viktigt att förändra våra vanor på ett sätt som är förenligt med våra liv. Att gå från att vara en soffpotatis, till att gå till gymmet fem dagar i veckan, är ett bra sätt att misslyckas. Om du däremot beslutar dig för att ta en 30 minuters promenad varje dag, är en vana som du enklare kan upprätthålla. Oavsett vilken vana som du börja med, så underlättar det att ha ett aktivitetsarmband, så att du enkelt kan hålla koll på din progression. Det är mycket inspirerande att se hur din hälsokurva förändras bara genom en sådan vana som att promenera varje dag, gå till gymmet en gång i veckan eller att börja jogga.

När du har beslutat dig för en ny vana är det viktigt att du håller fast vid den, vare sig det är vardag eller helg. Tänk också på att god sömn och möjlighet till återhämtning tillhör ett hälsosamt liv. Om du äter hälsosamt och tränar mycket, men är väldigt stressad och sover dåligt, kan det vara dina sömnvanor som du ska förändra och satsa på.

Mental träning

Stress är många gånger boven för olika typer av psykisk ohälsa som drabbar oss. Den påverkar både knopp och kropp negativt och får oss att må dåligt på olika sätt. Hur vi ska hantera stress, vikten av medvetenhet, är viktiga komponenter att ta fasta på.

Din inre styrka behövs

Det kan finnas perioder som kan vara mycket stressiga i våra liv. Barnafödsel, mycket att göra på jobbet, problem i vår relation eller sorgearbete kan ta kraft och energi ifrån oss på många sätt. För varje enskild individ är det viktigt att satsa på sin egen

Publicerat i Träna rätt

Lyssna på kroppen

Ibland kan vi ha ont, känna oss sjuka, eller inte ha kraft och ork för att träna. Då är det oftast en infektion eller liknande på gång och det är bäst att lyssna på kroppen och försöka ta det lugnare. Det finns vissa gränser att följa, men bortsett från dem går det oftast bra att träna lätt ändå, för den som är sugen.

Då ska du inte träna

När vi har feber och ont i halsen är vi sjuka på riktigt. Då skall all form av träning undvikas eftersom det kan belasta oss och göra oss svårt sjuka – det har till och med förekommit dödsfall. Kroppen behöver vila och det spelar ingen roll om känslan av att “missa” något är stor. Att träna när man är sjuk ger ändå inga resultat för kroppen, tvärtom tar det längre tid att bli frisk.

En fråga om hur och vad vi ska träna för att anpassa träningen utifrån våra behov, förutsättningar och begränsningar för att nå våra mål är högst relevant för den som vill träna säkert. Om vi inte har feber eller ont i halsen utan känner oss lite förkylda med lätt snuva går det bra att träna lätt, så länge kroppen inte säger ifrån.

Styrketräna

Det kan till en början kännas olustigt att börja styrketräna. Kanske känns det som en typisk manlig aktivitet och fasan för att inte kunna prestera eller snabbt bli en muskelknippe är båda föreställningar som inte stämmer överens med verkligheten.

Finns så många variationer

Att styrketräna är något som går att göra hemma, enskilt på gym eller i grupp. Dessa kan även varieras beroende på tid, humör och nivå. Att själv börja styrketräna kan kännas svårt. Hur mycket ska man orka lyfta, hur många gånger ska det göras och hur får kroppen bäst effekt. För en otränad person kan det vara en stor utmaning att ens veta hur hen ska börja. Det är som nybörjare, även om det kan kännas pinsamt och ovant, bästa att i början antingen gå med en personlig tränare eller att delta i gruppträning, till exempel bodypump eller uthållighet.

Det bästa med gruppträningarna vid sidan av peppande musik och instruktör är att alla kan välja vikter utifrån sina egna förutsättningar och nivå. Det är lättare att variera sig eftersom man kan prova sig fram och variera både vikter och rörelser beroende på vilken del av kroppen som ska tränas. Första gångerna är det vanligt med träningsvärk. Detta är något som dock går över med stretch före och efter träningen. Dessutom kan en varm dusch och bastubad också vara lindrande. Efter ett par veckor när styrkan och uthålligheten har ökat brukar de flesta få lindriga eller inga besvär alls efteråt.

Träna rätt

Det är ingen idé att till en början försöka gå till gymmet varje dag. Det kommer inte ge snabbare eller bättre resultat utan snarare kommer det ge värk och i värsta fall skador. För att bygga muskler och bränna fett behöver kroppen återhämtning på minst 24 men helst 48 timmar. Det är viktigt att låta kroppen få vila samt också tänka på att äta en bra kost. Medan vi tränar håller vi i gång kroppen i högsta grad och efteråt sänks vårt immunförsvar något. För att inte drabbas av exempelvis förkylningar är det därför bra att äta direkt efteråt. För den som vill kunna springa långt och länge är det bra med en kolhydratrik kost och för den som vill bygga muskler behövs extra protein.

Att hoppa över måltider i hopp om att gå ner i vikt med hård träning är ingen bra idé eftersom kroppen då inte får den energi som behövs för att må bra. Istället för att banta bort riktiga måltider kan personen som tränar välja bort skräpmat, chips, godis, läsk och alkohol.