Zumba

Att sakna taktkänsla kan vara det som gör att fler inte vågar börja dansa. Vilken tur att zumba då är så varierat och varken kan ses som ren träning eller dans. Det är helt enkelt en bra kombination för både kroppen och själen.

Ge inte upp

Det viktigaste med gruppträningar såsom zumba är att inte skämmas för sin stelhet, obefintliga taktkänsla eller otränade sociala förmåga. Under ett zumbapass kan allt hända och passet varieras med både lugna och temporika låtar. Det är flera repetitioner av varje moment och går snabbt att lära sig. Många som efter första försöket tänkt att zumba inte är något att satsa på får zumba som favoritaktivitet efter ett par gånger. Det krävs ingen särskild kondition eftersom vi själva kan variera intensiteten i rörelserna. Till en början är det bra att ta det lugnt men efter ett tag kan tempot ökas. Med zumba tränar du hela kroppen och stärker den. Träningen ger viktminskning, motverkar benskörhet och ger oss bättre hållning och rörlighet.

Det har visat sig att vi behöver ha sociala aktiviteter som ger oss glädje för att må bra. Med utgång ifrån olika

gruppträningar såsom zumba gör vi något väldigt bra för vår mentala hälsa. Även bland folk ska vi försöka att vara oss själva, och ha mantrat “dansa som när ingen ser” som mindset och satsa järnet. En viktig aspekt är att tänka på att folk som tränar zumba har fullt fokus på instruktören och sig själv, det är inte många som bryr sig om hur andra gör. De som går dit är där för att ha kul och må bra, precis som du.

Våra träningsmål kan se olika ut men den gemensamma nämnaren är fysiskt och psykiskt välbefinnande. Att ha varje träning och träningssalen som en frizon från världsliga problem och bara fokusera på där och då är något som definitivt går att göra med zumba. Detta ger oss en stunds mental vila och efteråt har de flesta fått en endorfinkick som håller humöret uppe lång tid efter passets slut. Det är bra att öva sig på att en stund varje dag endast fokusera på vad vi gör under träningen, hur det får oss att må och känna. Vi människor behöver faktiskt ta en paus från allt runt omkring ibland för att orka vidare.

Fallgropar

Vi är bara människor och det är vanligt att fastna i fallgropar då och då. Många gånger kan vi spola tillbaka bandet, se över vad som gick snett och kämpa vidare för att inte ge upp.

Att undvika

Hälsa är ingen tävling, det är en personlig satsning. Den största fallgropen av alla när vi börjar träna är att jämföra oss med andra och börja ta fram vår personliga piska. Vi får under inga omständigheter börja se oss som dåliga, tycka eller tänka negativa saker om vår kapacitet. Detta är förödande för självkänslan.

När det gäller vad som påverkar träningen är det viktigt att läsa på för att undvika fallgropar och inte tappa motivationen. Självklart ska vi ha mål, det är därför vi har börjat med träningen, men dessa mål ska vara realistiska och ta oss framåt. Vill vi exempelvis gå ner x antal kilon är det inte relevant i sammanhanget att grannen som började träna samtidigt redan är 5 kg lättare. Alla människor har olika förutsättningar och kroppsliga variationer, bland annat ämnesomsättning. Om vårt mål är att lyckas springa 5 km på 25 minuter, att hålla en hastighet på 1 km per 5 minuter, kommer vi förr eller senare att nå dit, även om det tar några veckor mer än tänkt. Ta det lugnt och fortsätt köra!

Så blir träningen en naturlig vana i ditt vardagsliv

Hur hälsosamma liv vi lever, beror egentligen på våra vanor. Vältränade och hälsosamma personer har gjort träning och näringsrik mat till en naturlig del av sina liv. Här kommer tipsen på hur träning blir en naturlig vana i ditt vardagsliv.

[IMAGE=dM2x9ffiby3A.jpg]

Våra vanor

[IMAGE=bJa3Zpc0B8O8.jpg]

Vi vet alla om att vi behöver vara fysiskt aktiva och äta hälsosamt för att må bra. Men att veta om något, och att verkligen lyckas applicera det i sitt liv, är två skilda saker – vilket de flesta av oss har upptäckt. Vem har inte velat komma i form och börjat träna intensivt och äta väldigt hälsosamt, för att efter ett par veckor vara tillbaka i de gamla vanorna med chipspåsen och ölen i soffan. Problemet är egentligen vare sig chipspåsen eller något gott att dricka emellanåt, två små glädjeämnen i livet för många, utan alla de val som tillsammans utgör vår hälsa. För att förändra vårt liv behöver vi förändra våra banor. Enligt forskningsstudier tar 66 dagar för oss att förändra en vana – för att få en bra vana, men också för att lägga till med en ovana. När vi beslutar oss för att lägga om hela våra liv på en dag, så handlar det inte bara om att vi ska äta bättre och röra på oss mer, det handlar om att vi kanske behöver bryta tio vanor på en och samma gång. Det är därför klokare att börja med en eller två vanor i taget, för att på så sätt göra det enklare att skapa ett hälsosamt liv.

[IMAGE=fwFh4VcvkSxA.jpg]

Träning och hälsa

Vilka vanor du ska satsa på, beror på hur du lever ditt liv. Om du rör på dig mycket och samtidigt dricker mycket läsk och aldrig äter frukost, då kan du börja att äta frukost och att dra ner på läsken. Om det däremot är så att du aldrig rör på dig, men äter någorlunda nyttigt, så kan du börja med en daglig fysisk aktivitet. För att lyckas är viktigt att förändra våra vanor på ett sätt som är förenligt med våra liv. Att gå från att vara en soffpotatis, till att gå till gymmet fem dagar i veckan, är ett bra sätt att misslyckas. Om du däremot beslutar dig för att ta en 30 minuters promenad varje dag, är en vana som du enklare kan upprätthålla. Oavsett vilken vana som du börja med, så underlättar det att ha ett aktivitetsarmband, så att du enkelt kan hålla koll på din progression. Det är mycket inspirerande att se hur din hälsokurva förändras bara genom en sådan vana som att promenera varje dag, gå till gymmet en gång i veckan eller att börja jogga.

När du har beslutat dig för en ny vana är det viktigt att du håller fast vid den, vare sig det är vardag eller helg. Tänk också på att god sömn och möjlighet till återhämtning tillhör ett hälsosamt liv. Om du äter hälsosamt och tränar mycket, men är väldigt stressad och sover dåligt, kan det vara dina sömnvanor som du ska förändra och satsa på.

Mental träning

Stress är många gånger boven för olika typer av psykisk ohälsa som drabbar oss. Den påverkar både knopp och kropp negativt och får oss att må dåligt på olika sätt. Hur vi ska hantera stress, vikten av medvetenhet, är viktiga komponenter att ta fasta på.

Din inre styrka behövs

Det kan finnas perioder som kan vara mycket stressiga i våra liv. Barnafödsel, mycket att göra på jobbet, problem i vår relation eller sorgearbete kan ta kraft och energi ifrån oss på många sätt. För varje enskild individ är det viktigt att satsa på sin egen

Publicerat i Träna rätt Lämna en kommentar

Lyssna på kroppen

Ibland kan vi ha ont, känna oss sjuka, eller inte ha kraft och ork för att träna. Då är det oftast en infektion eller liknande på gång och det är bäst att lyssna på kroppen och försöka ta det lugnare. Det finns vissa gränser att följa, men bortsett från dem går det oftast bra att träna lätt ändå, för den som är sugen.

Då ska du inte träna

När vi har feber och ont i halsen är vi sjuka på riktigt. Då skall all form av träning undvikas eftersom det kan belasta oss och göra oss svårt sjuka – det har till och med förekommit dödsfall. Kroppen behöver vila och det spelar ingen roll om känslan av att “missa” något är stor. Att träna när man är sjuk ger ändå inga resultat för kroppen, tvärtom tar det längre tid att bli frisk.

En fråga om hur och vad vi ska träna för att anpassa träningen utifrån våra behov, förutsättningar och begränsningar för att nå våra mål är högst relevant för den som vill träna säkert. Om vi inte har feber eller ont i halsen utan känner oss lite förkylda med lätt snuva går det bra att träna lätt, så länge kroppen inte säger ifrån.

Styrketräna

Det kan till en början kännas olustigt att börja styrketräna. Kanske känns det som en typisk manlig aktivitet och fasan för att inte kunna prestera eller snabbt bli en muskelknippe är båda föreställningar som inte stämmer överens med verkligheten.

Finns så många variationer

Att styrketräna är något som går att göra hemma, enskilt på gym eller i grupp. Dessa kan även varieras beroende på tid, humör och nivå. Att själv börja styrketräna kan kännas svårt. Hur mycket ska man orka lyfta, hur många gånger ska det göras och hur får kroppen bäst effekt. För en otränad person kan det vara en stor utmaning att ens veta hur hen ska börja. Det är som nybörjare, även om det kan kännas pinsamt och ovant, bästa att i början antingen gå med en personlig tränare eller att delta i gruppträning, till exempel bodypump eller uthållighet.

Det bästa med gruppträningarna vid sidan av peppande musik och instruktör är att alla kan välja vikter utifrån sina egna förutsättningar och nivå. Det är lättare att variera sig eftersom man kan prova sig fram och variera både vikter och rörelser beroende på vilken del av kroppen som ska tränas. Första gångerna är det vanligt med träningsvärk. Detta är något som dock går över med stretch före och efter träningen. Dessutom kan en varm dusch och bastubad också vara lindrande. Efter ett par veckor när styrkan och uthålligheten har ökat brukar de flesta få lindriga eller inga besvär alls efteråt.

Träna rätt

Det är ingen idé att till en början försöka gå till gymmet varje dag. Det kommer inte ge snabbare eller bättre resultat utan snarare kommer det ge värk och i värsta fall skador. För att bygga muskler och bränna fett behöver kroppen återhämtning på minst 24 men helst 48 timmar. Det är viktigt att låta kroppen få vila samt också tänka på att äta en bra kost. Medan vi tränar håller vi i gång kroppen i högsta grad och efteråt sänks vårt immunförsvar något. För att inte drabbas av exempelvis förkylningar är det därför bra att äta direkt efteråt. För den som vill kunna springa långt och länge är det bra med en kolhydratrik kost och för den som vill bygga muskler behövs extra protein.

Att hoppa över måltider i hopp om att gå ner i vikt med hård träning är ingen bra idé eftersom kroppen då inte får den energi som behövs för att må bra. Istället för att banta bort riktiga måltider kan personen som tränar välja bort skräpmat, chips, godis, läsk och alkohol.

Löpning

Att börja löpa är för många en dröm. Det är en billig och härlig satsning för att må bättre och bli starkare både fysiskt och psykiskt. Med rätt taktik kommer framstegen komma snabbt och motivationen att öka.

Knep och tumregler

Att tänka att ens kondition och uthållighet är sämst är inte en bra början. Ingen otränad person som aldrig löptränat i hela sitt liv kan jämföra sig med någon som springer varje dag. Då ser det lätt ut, men vägen dit har inte alltid varit det. Det är ingen mening med att ta i allt vad man orkar, springa några kilometer och sedan få träningsvärk som inte går över på flera dagar.

Det viktigaste är att låta det ta tid och följa ett program som tar tiden och visar framstegen. Till en början är det guld värt att ladda ner en app på telefonen, och det finns många bra som både är gratis eller kostar en ganska liten slant. Dessa appar gör att du kan följa ett program, ofta på 12 veckor. Tanken är att en otränad person ska lyckas att springa 5 km utan att stanna när det har gått ca 10 veckor. För en person som knappt kan springa 2 minuter utan andan i halsen kan detta tyckas vara ett orimligt svårt mål. Faktum är att kroppen anpassar sig otroligt fort och konditionen blir bättre redan efter 3-4 veckor.

Träningsprogrammet går ut på att varva löpning med gång eller powerwalk. Första veckan är löptiden endast 1 minut åt gången med 1 minut gång emellan. Löpningen ökas senare till 3, 5, 8, 10 min o.s.v. Det går fort och ger driv att se när appen räknar ner sekunderna medan man springer. Det viktiga är att till en början också låta kroppen vila och därför springa varannan dag.

Se upp för detta

Det är vanligt och normalt att det kan göra lite ont på kroppen och framför allt benen/knäna när vi lär oss att börja springa. Hårt underlag såsom asfalt är egentligen ganska slitsamt för våra ben och bör varvas med skogsstigar och löpning på gräsmatta. När vi på riktigt har ambition att börja löpträna tänk då på att ha två par skor med olika sulor så att fötterna belastas och tränas på olika sätt. Viktigt är också att vänja och träna fötterna, och det finns en del övningar att följa för att stärka dem. Om det gör ont lång tid kan det handla om benhinneinflammation, vilket egentligen inte är en riktig inflammation utan mer benens signal på att löpningen är slitsam och gärna behöver varieras med simning eller cykling för att avlasta benen. Det kan ibland behövas pratas med en personlig tränare eller sjukgymnast för att komma till bukt med problemet och göra rätt övningar.

Få träningen att bli av

Vill du må bra och samtidigt komma i form? Har du svårt att hitta motivationen och komma igång med träning? Har du ont eller upplever att du är trött och har låg energi? Att hitta rätt balans i livet mellan arbete, familj och träning är inte lätt men genom smart planering och rätt val blir det mycket enklare att komma igång med träning och att fortsätta träna livet ut.

[IMAGE=cSFADYfGV7gv.jpg]

Om du känner dig ovanligt trött eller har ont i leder eller muskler är första steget att besöka vården för att ta reda på orsakerna till dina besvär. Smärta i kroppen kan till exempel bero på inflammation, stressfraktur eller på artros. Om du tror att dina besvär är orsakade av artros och vill lära dig mer är ett besök på https://www.artros.org ett bra tips. Där kan du läsa om symptom och behandlingsformer samt även få hjälp via din mobil av Joint Academys professionella fysioterapeuter.

Närhet och planering gör att träningen blir av

Många typer av smärta och stelhet i kroppen beror på ensidig belastning och alltför mycket stillasittande. Med andra ord kan träning vara det som behövs för att råda bot på värk i kroppen. Om du inte är van vid att träna gäller det att börja försiktigt och välja träningsformer som du tycker om. Träningen bör även vara lättillgänglig för att den ska bli av och därför är promenader eller ett enkelt hemmagym bra eftersom du då inte behöver transportera dig långa sträckor till ett träningscenter.

Börja med att införskaffa ett par bekväma promenadskor eller löparskor om du ska börja promenera eller springa. Ta sedan fram din kalender och planera in vilka dagar och vid vilken tidpunkt du ska träna. Ha ett system där du skriver upp de pass du har utfört för att få svart på vitt att du verkligen har lyckats. Det är en härlig kick och ökar motivationen att du klarat av det mål du har bestämt dig för.

Utveckla träningen

När du har fått till bra rutiner med promenader eller löpning några gånger i veckan gäller det att utveckla träningen med styrkepass för att undvika att träningen blir för ensidig. Du kan träna i ditt hem på en träningsmatta och göra övningar som till exempel armhävningar, knäböj och höftlyft. Planera in minst två sådana pass varje vecka och skriv upp hur många repetitioner du orkar göra för att kunna följa dina framsteg. Om du vill öka din styrka ytterligare är ett par hantlar eller gummiband bra för att få extra belastning. Om du har ett gym i närheten av ditt jobb eller bostad kan ett gymkort vara ett effektivt sätt att få variation i din träning. Många gym har dessutom inspirerande gruppträningspass som ytterligare höjer din energi och träningsmotivation.

Motivation

Något som verkligen ger motivation är att se framsteg, att peppa varandra och hålla koll på att vi verkligen genomför det vi har bestämt.

Låt det ta tid

Det är lite som med en gravitet, de flesta säger att om det tar nio månader att gå upp alla kilon har personen också nio månader på sig att gå ner dessa. Det är inte meningen att stressa och låta den nyförlösta mamman känna press över att se ut som en fotomodell. Det handlar om att förstå och acceptera att precis som att du inte kom ur form på en dag, kommer du heller inte att vara på topp efter en eller två veckors träning. Det kommer krävas tid och engagemang. Det kommer krävas att du ser över din livsstil och tar saker och ting för vad de är för att behålla din motivation som kommer ta dig framåt. Du kommer inte att behöva svälta dig, men kommer få acceptera att du kan äta vad du vill, men inte när du vill, eller hur ofta du vill. Du kommer också få acceptera att du behöver träna kondition och styrka minst 2, helst 3 gånger i veckan och prioritera det före soffan, häng med kompisar och annat tills du kommer i form.

Förbättra din kondition

Vill du orka springa fortare och längre? Vill du ställa upp i en löpartävling, cykellopp eller kanske till och med ett triathlon? Eller önskar du bara att du inte skulle flåsa när du tar trapporna upp till jobbet? Vad du än har för mål med din konditionsträning gäller det att tänka långsiktigt och få in regelbunden träning varje vecka.

[IMAGE=e3jwzqeWbXHQ.jpg]

Hitta tid till träning

Om du, liksom många andra, har ett heltidsjobb med lång pendlingstid, har barn eller hus som kräver daglig skötsel är tiden som finns kvar till träning begränsad. För att hinna med konditionsträning behöver du därför börja med att fundera på när, var och hur träningen ska ske. Tiden du lägger på pendling med buss eller tåg kan du kanske istället använda mer effektivt? Varför inte cykla eller springa till och från jobbet istället. Har du flera mil till jobbet kan du till exempel stiga av några stationer tidigare och springa sista biten hem. Med en bra löparryggsäck kan du även bära med dig en hel del utan att bli besvärad av packningen.

Med transportcykling går det att ta sig fram även långa sträckor men det gäller förstås att du har möjlighet att förvara din cykel på ett säkert sätt vid din arbetsplats. För att inte riskera att bli bestulen på cykeln när du cykelpendlar till jobbet är det viktigt att du låser fast din cykel ordentligt med ett godkänt lås. Om din arbetsgivare i dagsläget inte kan erbjuda ett cykelgarage kan du tipsa om Cykelboxen som erbjuder cykelställ som tar minimalt med plats. Bland annat finns tvåvåningsställ och vertikala ställ, vilka båda är formgivna för att kunna användas i utrymmen med begränsad yta.

Mål och träningsprogram

Innan du skriver ner ett träningsprogram behöver du sätta upp ett tydligt och realistiskt mål med din konditionsträning. Fråga dig själv vad det är du vill uppnå med din träning. Är det att springa milen på en viss tid eller att orka spela fotboll med dina barn? Anpassa träningsprogrammet utifrån din befintliga nivå och gå hellre ut lite för lugnt än för hårt. För att få bra träningsresultat är det viktigare med kontinuitet under en lång period än enstaka hårda veckor av träning. Om du är löpare finns det flera gratisprogram på nätet att välja mellan oavsett om du är nybörjare eller elitmotionär. För att öka dina chanser att fortsätta träningen är ett bra tips att ibland träna tillsammans med en vän eller att gå med i en löpargrupp eller cykelklubb. Då är det svårare att ställa in ett träningspass när du till exempel vet att din granne förväntar sig att ni ska promenera tillsammans en viss tid och blir besviken om du inte kommer. Det är också lättare att verkligen ta i ordentligt på hårda intervallpass om du kör dem med andra. Är du själv är risken stor att du ger upp lite för tidigt.