Mental träning

Stress är många gånger boven för olika typer av psykisk ohälsa som drabbar oss. Den påverkar både knopp och kropp negativt och får oss att må dåligt på olika sätt. Hur vi ska hantera stress, vikten av medvetenhet, är viktiga komponenter att ta fasta på.

Din inre styrka behövs

Det kan finnas perioder som kan vara mycket stressiga i våra liv. Barnafödsel, mycket att göra på jobbet, problem i vår relation eller sorgearbete kan ta kraft och energi ifrån oss på många sätt. För varje enskild individ är det viktigt att satsa på sin egen

Publicerat i Träna rätt

Lyssna på kroppen

Ibland kan vi ha ont, känna oss sjuka, eller inte ha kraft och ork för att träna. Då är det oftast en infektion eller liknande på gång och det är bäst att lyssna på kroppen och försöka ta det lugnare. Det finns vissa gränser att följa, men bortsett från dem går det oftast bra att träna lätt ändå, för den som är sugen.

Då ska du inte träna

När vi har feber och ont i halsen är vi sjuka på riktigt. Då skall all form av träning undvikas eftersom det kan belasta oss och göra oss svårt sjuka – det har till och med förekommit dödsfall. Kroppen behöver vila och det spelar ingen roll om känslan av att “missa” något är stor. Att träna när man är sjuk ger ändå inga resultat för kroppen, tvärtom tar det längre tid att bli frisk.

En fråga om hur och vad vi ska träna för att anpassa träningen utifrån våra behov, förutsättningar och begränsningar för att nå våra mål är högst relevant för den som vill träna säkert. Om vi inte har feber eller ont i halsen utan känner oss lite förkylda med lätt snuva går det bra att träna lätt, så länge kroppen inte säger ifrån.

Styrketräna

Det kan till en början kännas olustigt att börja styrketräna. Kanske känns det som en typisk manlig aktivitet och fasan för att inte kunna prestera eller snabbt bli en muskelknippe är båda föreställningar som inte stämmer överens med verkligheten.

Finns så många variationer

Att styrketräna är något som går att göra hemma, enskilt på gym eller i grupp. Dessa kan även varieras beroende på tid, humör och nivå. Att själv börja styrketräna kan kännas svårt. Hur mycket ska man orka lyfta, hur många gånger ska det göras och hur får kroppen bäst effekt. För en otränad person kan det vara en stor utmaning att ens veta hur hen ska börja. Det är som nybörjare, även om det kan kännas pinsamt och ovant, bästa att i början antingen gå med en personlig tränare eller att delta i gruppträning, till exempel bodypump eller uthållighet.

Det bästa med gruppträningarna vid sidan av peppande musik och instruktör är att alla kan välja vikter utifrån sina egna förutsättningar och nivå. Det är lättare att variera sig eftersom man kan prova sig fram och variera både vikter och rörelser beroende på vilken del av kroppen som ska tränas. Första gångerna är det vanligt med träningsvärk. Detta är något som dock går över med stretch före och efter träningen. Dessutom kan en varm dusch och bastubad också vara lindrande. Efter ett par veckor när styrkan och uthålligheten har ökat brukar de flesta få lindriga eller inga besvär alls efteråt.

Träna rätt

Det är ingen idé att till en början försöka gå till gymmet varje dag. Det kommer inte ge snabbare eller bättre resultat utan snarare kommer det ge värk och i värsta fall skador. För att bygga muskler och bränna fett behöver kroppen återhämtning på minst 24 men helst 48 timmar. Det är viktigt att låta kroppen få vila samt också tänka på att äta en bra kost. Medan vi tränar håller vi i gång kroppen i högsta grad och efteråt sänks vårt immunförsvar något. För att inte drabbas av exempelvis förkylningar är det därför bra att äta direkt efteråt. För den som vill kunna springa långt och länge är det bra med en kolhydratrik kost och för den som vill bygga muskler behövs extra protein.

Att hoppa över måltider i hopp om att gå ner i vikt med hård träning är ingen bra idé eftersom kroppen då inte får den energi som behövs för att må bra. Istället för att banta bort riktiga måltider kan personen som tränar välja bort skräpmat, chips, godis, läsk och alkohol.

Löpning

Att börja löpa är för många en dröm. Det är en billig och härlig satsning för att må bättre och bli starkare både fysiskt och psykiskt. Med rätt taktik kommer framstegen komma snabbt och motivationen att öka.

Knep och tumregler

Att tänka att ens kondition och uthållighet är sämst är inte en bra början. Ingen otränad person som aldrig löptränat i hela sitt liv kan jämföra sig med någon som springer varje dag. Då ser det lätt ut, men vägen dit har inte alltid varit det. Det är ingen mening med att ta i allt vad man orkar, springa några kilometer och sedan få träningsvärk som inte går över på flera dagar.

Det viktigaste är att låta det ta tid och följa ett program som tar tiden och visar framstegen. Till en början är det guld värt att ladda ner en app på telefonen, och det finns många bra som både är gratis eller kostar en ganska liten slant. Dessa appar gör att du kan följa ett program, ofta på 12 veckor. Tanken är att en otränad person ska lyckas att springa 5 km utan att stanna när det har gått ca 10 veckor. För en person som knappt kan springa 2 minuter utan andan i halsen kan detta tyckas vara ett orimligt svårt mål. Faktum är att kroppen anpassar sig otroligt fort och konditionen blir bättre redan efter 3-4 veckor.

Träningsprogrammet går ut på att varva löpning med gång eller powerwalk. Första veckan är löptiden endast 1 minut åt gången med 1 minut gång emellan. Löpningen ökas senare till 3, 5, 8, 10 min o.s.v. Det går fort och ger driv att se när appen räknar ner sekunderna medan man springer. Det viktiga är att till en början också låta kroppen vila och därför springa varannan dag.

Se upp för detta

Det är vanligt och normalt att det kan göra lite ont på kroppen och framför allt benen/knäna när vi lär oss att börja springa. Hårt underlag såsom asfalt är egentligen ganska slitsamt för våra ben och bör varvas med skogsstigar och löpning på gräsmatta. När vi på riktigt har ambition att börja löpträna tänk då på att ha två par skor med olika sulor så att fötterna belastas och tränas på olika sätt. Viktigt är också att vänja och träna fötterna, och det finns en del övningar att följa för att stärka dem. Om det gör ont lång tid kan det handla om benhinneinflammation, vilket egentligen inte är en riktig inflammation utan mer benens signal på att löpningen är slitsam och gärna behöver varieras med simning eller cykling för att avlasta benen. Det kan ibland behövas pratas med en personlig tränare eller sjukgymnast för att komma till bukt med problemet och göra rätt övningar.

Få träningen att bli av

Vill du må bra och samtidigt komma i form? Har du svårt att hitta motivationen och komma igång med träning? Har du ont eller upplever att du är trött och har låg energi? Att hitta rätt balans i livet mellan arbete, familj och träning är inte lätt men genom smart planering och rätt val blir det mycket enklare att komma igång med träning och att fortsätta träna livet ut.

[IMAGE=cSFADYfGV7gv.jpg]

Om du känner dig ovanligt trött eller har ont i leder eller muskler är första steget att besöka vården för att ta reda på orsakerna till dina besvär. Smärta i kroppen kan till exempel bero på inflammation, stressfraktur eller på artros. Om du tror att dina besvär är orsakade av artros och vill lära dig mer är ett besök på https://www.artros.org ett bra tips. Där kan du läsa om symptom och behandlingsformer samt även få hjälp via din mobil av Joint Academys professionella fysioterapeuter.

Närhet och planering gör att träningen blir av

Många typer av smärta och stelhet i kroppen beror på ensidig belastning och alltför mycket stillasittande. Med andra ord kan träning vara det som behövs för att råda bot på värk i kroppen. Om du inte är van vid att träna gäller det att börja försiktigt och välja träningsformer som du tycker om. Träningen bör även vara lättillgänglig för att den ska bli av och därför är promenader eller ett enkelt hemmagym bra eftersom du då inte behöver transportera dig långa sträckor till ett träningscenter.

Börja med att införskaffa ett par bekväma promenadskor eller löparskor om du ska börja promenera eller springa. Ta sedan fram din kalender och planera in vilka dagar och vid vilken tidpunkt du ska träna. Ha ett system där du skriver upp de pass du har utfört för att få svart på vitt att du verkligen har lyckats. Det är en härlig kick och ökar motivationen att du klarat av det mål du har bestämt dig för.

Utveckla träningen

När du har fått till bra rutiner med promenader eller löpning några gånger i veckan gäller det att utveckla träningen med styrkepass för att undvika att träningen blir för ensidig. Du kan träna i ditt hem på en träningsmatta och göra övningar som till exempel armhävningar, knäböj och höftlyft. Planera in minst två sådana pass varje vecka och skriv upp hur många repetitioner du orkar göra för att kunna följa dina framsteg. Om du vill öka din styrka ytterligare är ett par hantlar eller gummiband bra för att få extra belastning. Om du har ett gym i närheten av ditt jobb eller bostad kan ett gymkort vara ett effektivt sätt att få variation i din träning. Många gym har dessutom inspirerande gruppträningspass som ytterligare höjer din energi och träningsmotivation.

Motivation

Något som verkligen ger motivation är att se framsteg, att peppa varandra och hålla koll på att vi verkligen genomför det vi har bestämt.

Låt det ta tid

Det är lite som med en gravitet, de flesta säger att om det tar nio månader att gå upp alla kilon har personen också nio månader på sig att gå ner dessa. Det är inte meningen att stressa och låta den nyförlösta mamman känna press över att se ut som en fotomodell. Det handlar om att förstå och acceptera att precis som att du inte kom ur form på en dag, kommer du heller inte att vara på topp efter en eller två veckors träning. Det kommer krävas tid och engagemang. Det kommer krävas att du ser över din livsstil och tar saker och ting för vad de är för att behålla din motivation som kommer ta dig framåt. Du kommer inte att behöva svälta dig, men kommer få acceptera att du kan äta vad du vill, men inte när du vill, eller hur ofta du vill. Du kommer också få acceptera att du behöver träna kondition och styrka minst 2, helst 3 gånger i veckan och prioritera det före soffan, häng med kompisar och annat tills du kommer i form.

Förbättra din kondition

Vill du orka springa fortare och längre? Vill du ställa upp i en löpartävling, cykellopp eller kanske till och med ett triathlon? Eller önskar du bara att du inte skulle flåsa när du tar trapporna upp till jobbet? Vad du än har för mål med din konditionsträning gäller det att tänka långsiktigt och få in regelbunden träning varje vecka.

[IMAGE=e3jwzqeWbXHQ.jpg]

Hitta tid till träning

Om du, liksom många andra, har ett heltidsjobb med lång pendlingstid, har barn eller hus som kräver daglig skötsel är tiden som finns kvar till träning begränsad. För att hinna med konditionsträning behöver du därför börja med att fundera på när, var och hur träningen ska ske. Tiden du lägger på pendling med buss eller tåg kan du kanske istället använda mer effektivt? Varför inte cykla eller springa till och från jobbet istället. Har du flera mil till jobbet kan du till exempel stiga av några stationer tidigare och springa sista biten hem. Med en bra löparryggsäck kan du även bära med dig en hel del utan att bli besvärad av packningen.

Med transportcykling går det att ta sig fram även långa sträckor men det gäller förstås att du har möjlighet att förvara din cykel på ett säkert sätt vid din arbetsplats. För att inte riskera att bli bestulen på cykeln när du cykelpendlar till jobbet är det viktigt att du låser fast din cykel ordentligt med ett godkänt lås. Om din arbetsgivare i dagsläget inte kan erbjuda ett cykelgarage kan du tipsa om Cykelboxen som erbjuder cykelställ som tar minimalt med plats. Bland annat finns tvåvåningsställ och vertikala ställ, vilka båda är formgivna för att kunna användas i utrymmen med begränsad yta.

Mål och träningsprogram

Innan du skriver ner ett träningsprogram behöver du sätta upp ett tydligt och realistiskt mål med din konditionsträning. Fråga dig själv vad det är du vill uppnå med din träning. Är det att springa milen på en viss tid eller att orka spela fotboll med dina barn? Anpassa träningsprogrammet utifrån din befintliga nivå och gå hellre ut lite för lugnt än för hårt. För att få bra träningsresultat är det viktigare med kontinuitet under en lång period än enstaka hårda veckor av träning. Om du är löpare finns det flera gratisprogram på nätet att välja mellan oavsett om du är nybörjare eller elitmotionär. För att öka dina chanser att fortsätta träningen är ett bra tips att ibland träna tillsammans med en vän eller att gå med i en löpargrupp eller cykelklubb. Då är det svårare att ställa in ett träningspass när du till exempel vet att din granne förväntar sig att ni ska promenera tillsammans en viss tid och blir besviken om du inte kommer. Det är också lättare att verkligen ta i ordentligt på hårda intervallpass om du kör dem med andra. Är du själv är risken stor att du ger upp lite för tidigt.

Varför ska vi träna?

Alla har vi föreställningar om vilka vi ska vara. Det kan handla om vilken karriär vi ska satsa på, hur vi ska vara som personer, hur vi ska se ut samt vilka mål vi ska uppnå. Ett av målen som de flesta har på sin lista är att vara vältränad och ha bra kondition. Att satsa på sitt yttre ger även inre fördelar, om det sker i symbios.

Varför inte?

Vi lever i en tid när allt är möjligt, vi har hur många valmöjligheter som helst och det finns mängder av olika träningsformer och sporter, både gamla och nya som kan utövas. Ändå ökar ohälsan både som psykisk stress och våra stillasittande jobb bidrar sakta med säkert till former av fetma som kan samlas runt höfter och midja eller hela kroppen. När vi blir tyngre, får sämre kondition, sämre värden och sämre självförtroende hamnar vi lätt i en dålig spiral. Om dessutom livsstilen inte gynnar oss då vanor som rökning, alkohol, skräpmat o.s.v går på rutin än något vi unnar oss då och då är ohälsan snart ett faktum.

Att ta tag i sig själv och sin situation behöver en genuin satsning, annars är risken stor att vi aldrig kommer igång. Vi behöver börja med att sätta värde på oss själva. Vår kropp kan ses som vårt boende. Den bär oss med allt vad det innebär, är vår trygghet och vi vill naturligtvis att den ska vara i så bra skick som möjligt. Vi kan inte alltid påverka sjukdomar vi drabbas av, men vi kan försöka förebygga dem så gott vi kan.

Om möjlighet finns är det alla gånger värt att sträva efter att leva ett friskt liv eftersom sjukdomar som kommer av att vi inte tränar eller tar hand om oss ökar. Dessa är bland annat diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar, värk i kroppen och även psykisk ohälsa. Forskning visar att olika former av träning dessutom förebygger demens och cancer.

Det handlar om ditt värde

Vi ska inte träna för att det är trendigt eller göra något vi ogillar starkt. Det finns alltid något som passar och det gäller att pröva sig fram. Att springa känns kanske inte kul när man har en dålig kondition, att testa zumba om man saknar taktkänsla, eller att lyfta tyngder om det bara gör ont. Den stora trösten i detta är att det går över. Sakta men säkert vänjer sig kroppen och motivationen ökar, det gäller bara att inte ge upp i början. Om nybörjaren står ut med kroppen som skriker i tre veckor kommer motivationen att öka i takt med att kroppen vänjer sig. Att börja med att lägga om sin kost, försöka hinna med raska promenader 2 gånger i veckan till en början samt tänka på vardagsmotion kommer ge fart framåt.

Varför blir träningen lidande?

De flesta vet att träning ger god hälsa både fysiskt och psykiskt, ändå är det ibland svårt att göra en livsstilsförändring. Om jag också bara kunde komma igång tänker många, men motståndet har sina förklaringar.

Anledningar

Vi människor är experter på att lura oss själva, att vända kappan efter vinden och alltid ha en förklaring till varför vi gör si eller så, eller varför vi väljer bort vissa saker. Många gånger handlar det om tid. Vi jobbar flera timmar om dagen och för dem som jobbar heltid och dessutom har familj med barn blir det varken mycket tid eller energi över. Om vi tänker oss att dagen börjar 07.00 på morgonen och personen med barn ska hinna äta frukost, klä på sig och lämna på förskola och skola innan jobbet börjar klockan 08.00 innebär det att den som vill träna måste kliva upp runt 06-tiden, och det är inte lätt att välja träning före sömn, även om vissa klarar av det.

Likaså är det på kvällen, om vi antar att jobbdagen slutar 16.00 ska morgonrutinen upprepas med omvända steg och efter hämtning, matlagning, eventuella läxor, socialt umgänge och läggning hinner klockan nästan bli 21.00, när den egna tiden kan börja. Under den tiden ska vi lyckas varva ner, kanske se något på tv, ha samliv osv. Bland allt detta är det svårt att hitta energi till att ge sig ut och springa eller leta reda på hantlarna.

Vi måste prioritera

Heltid är det som de flesta har att förhålla sig till. För den som är student, föräldraledig eller arbetssökande finns också andra möjligheter, men också utmaningar. Hur kan vi få tid till träning under veckan och vad har vi för laglig rätt under arbetstid?

  • Gör upp en plan med din partner – medan den ena gör middagen går den andra ut eller tränar i 30 minuter. För den som är ensamstående kan en tur till lekparken innebära en promenad, likaså går det att styrketräna 15 minuter medan barnen tittar på tv eller leker. Detta är alltid bättre än inget.
  • Gå eller cykla till jobbet de dagar du har tid och orkar. Om detta ej är möjligt, parkera längre ifrån eller kliv av en station tidigare. Se till att du varje dag går till och från jobbet i rask takt.
  • Utnyttja friskvårdstimmen på jobbet till valfri aktivitet. Din hälsa är viktigare än att t ex svara på mail eller ringa samtal. Friskvård-och/eller rast samt lunch är din lagliga rätt till att göra annat än att jobba. Din chef eller kollegor får aldrig ta denna tid ifrån dig under arbetsdagen.

Vikten av variation

Vikten av att träna varierat och personligt är a och o för att undvika skador och belastning. Vid sidan av detta ska vi ha roligt och känna glädje för det vi utövar.

Variera dig

Tänk på att vara snäll mot dig själv, gå inte ut för hårt och var realistisk och barmhärtig med vad du utsätter dig för. Du tränar inte för att lida, även om träning kan kännas utmanande. Medan vi tränar får vi inte glömma att det ska ge en kick av endorfiner och att vi ska ha roligt. Vi behöver variera oss. En bra tumregel är att köra kondition och styrka varannan dag. Detta är för att undvika skador och låta kroppen vila. För att kunna löpa behöver kroppen också styrka och kunskap kring

vikten av rätt träning, vilket är själva grunden för att komma framåt.

Om vi löptränar på måndagar, onsdagar och någon av helgdagarna behöver vi se till att inte göra det tisdag och torsdag utan dessa dagar bör styrketräning i någon form prioriteras och vice versa. Båda behöver komplettera varandra för bästa resultat. Vi bör också investera i minst två par skor, den ena med hård och platt botten för att kunna ha bra fäste exempelvis under ett bodypump pass, de andra paret skor ska ha tjock men lätt och elastisk sula för bästa stuts och ergonomi under löpning. Träningsformen, våra plagg och redskap behöver varieras, vilket kan kosta en del men det håller länge och är en bra investering för att lyckas med träningsformerna.