Mer om spiral stabilisering

Varför du behöver träna spiral stabilisering!

När vi är stilla, tex står rakt upp och ner, så använder vi muskler som går mestadels i riktningen huvud-fötter, alltså vertikalt, och som trycker ihop våra leder; kotpelaren, höfter, knän och vrister/fötter. Inget konstigt med det, vi blir stadiga genom detta. Men när vi går eller springer, så rör vi på alla dessa leder; knän, fötter och höfter helt uppenbart, men även kotpelaren där det handlar om en rotation. Vid varje steg så roterar överkroppen så att skuldrorna rör sig framåt/bakåt, och armarna följer med som pendlar. Om vi använde samma muskler som när vi står stilla, så skulle vi röra alla dessa leder samtidigt som vi trycker ihop dem. Det innebär ett stort slitage på ledbrosk och diskar. Det som istället händer, eller snarare ska hända, är att vi använder oss av muskelkedjor som löper i spiraler runt kroppen, med start uppe i skulderpartiet, genom bålens sneda bukmuskulaturer, via stora sätesmuskeln, senstråket på utsida lår, fram- och utsida underben, över vristen och ner i stortån. I grova drag. Det finns även andra spirala muskelkedjor som inte går hela vägen ner.

Tänk dig en sån där långsmal ballong man kan göra figurer av. När du vrider den för att snörpa av den i segment så blir den längre och smalare. Det är också precis det som händer med kroppen när vi aktiverar de spirala muskelkedjorna, kroppen smalnar av och förlängs. Eftersom vi har en fot mot backen så förlängs vi uppåt, det blir en uppåtriktad kraft genom våra leder, och trycket minskar så att rörelse kan ske utan större belastning.

Det fina i kråksången är också att när vi förlänger kroppen och öppnar upp lederna så måste också musklerna som drar ihop desamma slappna av. Det sker automatiskt. Tänk dig när du böjer armbågen mha biceps (muskeln på framsidan av överarmen), för att denna rörelse ska kunna ske så måste antagonisten, den muskel som gör motsatsen dvs sträcker armbågen, triceps (baksidan av överarmen) slappna av i motsvarande grad. Då får vi en kontrollerad rörelse. Detta sker per automatik när allt fungerar som det ska.

En viktig detalj för att musklerna längs med ryggraden ska kunna slappna av är att vi är i helt upprätt position. Du kan prova själv vad som händer om du lutar dig aldrig så lite framåt. Sätt dina egna tummar i filéerna på var sin sida om ryggraden någon decimeter ovanför bäckenkanten. Känn efter vad som händer med spänningen i musklerna när du låter tyngdpunkten komma lite mot främre delen av foten jämfört med när du står med tyngden jämnt fördelat över hela foten. Så fort vi lutar framåt så jobbar de vertikala musklerna med att hålla oss uppe och förhindra att vi faller på näsan.

Minska stelhet och kroppen mår bättre!

Något annat som är viktigt för att vi ska kunna få till en obelastad rörelse är att det måste det finns tillräckligt med rörelseutrymme, alla muskler runt leden måste vara tillräckligt långa. En av våra viktiga vertikala muskler som många har väldiga besvär med är ilio psoas, höftböjaren. För det första sitter vi väldigt mycket idag, och då blir det inget sträck alls i muskeln utan den kan dra ihop sig väldigt mycket. För det andra så är det vanligt att vi inte använder den stabiliserande bukmuskulaturen och rumpan ordentligt när vi står och går till vardags, vi går gärna omkring med lite svank, hopsjunken bröstrygg, ankstjärt och lite böj i höften. Då blir det heller inte någon bra rörlighet i höftböjarmuskeln, vi sträcker helt enkelt aldrig ut höften ordentligt. Och när vi inte ens kan räta ut höften ordentligt så blir det i svårt att få ihop de spirala kedjorna hela vägen.

Minimera dina begränsningar!

En begränsad rörlighet i skulderpartiet och bröstryggen är också väldigt vanligt. Där kan en kiropraktor eller naprapat ibland vara behjälplig för ett snabbare resultat. Och en hallux valgus, alltså snedställd stortå, sätter också käppar i hjulet. En rak stortå är viktig för att få till musklerna som lyfter upp fotvalet. Små gummibitar kan där hjälpa till att styra tån rätt vid komplexare övningar och separata fotövningar stärker foten.

Bästa sättet att sträcka ut en muskel är att samtidigt spänna antagonisten/antagonisterna. Får man till en bra spänning i antagonisten så kommer muskeln som ska sträckas att slappna av. Så när vi får ordentlig kontakt med stora sätesmuskeln och sträcker ut i höften samtidigt så slappnar ilio psoas av och vi kan börja jobba ordentligt med rörligheten. Det här är något vi tittar mycket på, vi vill så fort som möjligt få våra medlemmar att aktivera rumpan, och bålen, ordentligt när de går eller springer. Varje steg blir då en rörlighetsövning och därmed förhoppningsvis ett stadigt inslag i vardagen. Vi uppmuntrar också till stå-skrivbord, gärna i strumplästen, och att då jobba med aktiveringsövningar för rumpan flera ggr under dagen, och känna hur kedjan kopplas ihop ner i fötternas fotvalv. När man står i kön på mataffären är ett annat ypperligt tillfälle att ”träna”.

Vi tittar mycket på fötter och knän och hur de rör sig, om tårna spretar, om fötterna är rakt fram eller utåtroterade. Självklart på gymmet, men även till vardags när man går bakom någon tex 🙂 Fötter och knän avslöjar mycket, liksom hela kroppshållningen.

Det är mycket tillfredsställande att, om rörligheten och kroppskännedomen redan finns där, på bara en träff kunna få en höftartrosklient att gå nästan smärtfritt och utan att halta, om än med korta steg. Eller att få en som flera år dragits med hälsporre att direkt känna vilken skillnad det blir i belastningen av foten när spiralkedjorna aktiveras och fotvalvet lyfts upp. Denna direkta återkoppling ger en enorm motivation för klienten att jobba vidare.

I Norden är det Viking Rehab i Uppsala som utbildar inom Spiral Stabilisering. En utbildning som har gett oss en väldigt viktig pusselbit i vårat arbete med att få kroppen att bli en funktionell helhet.

Vill du lära dig att spiralträna kroppen kan du gå våra kurser. Se mer här.