Bootcamp i Sunnerstagropen

Womens wellnes firar 20 år med en bootcamp

Womens Wellness firar 20 år

Tabata med Ullis dag 6 på Playitas 2014 med Womens Wellness gym i Uppsala

Under vecka 35 firar vi att vi fyller 20 år lite extra! Förutom att vi har happenings på våra tre anläggningar måndag, tisdag och torsdag, kan du även anmäla dig till ett Bootcamp med Ulrica i Sunnerstagropen.

När:
31 augusti

Tid:
18.00-19.00.

Om vädret tillåter stannar vi sedan efteråt och äter medhavd picnic, möjlighet att grilla finns så ta med dig det du vill äta och kom och mys! WW bjuder på dryck till maten.

 

Det finns ingen dusch tillgänglig, så ta med dig ombytes/ överdragskläder så att du håller dig varm efter träningen.

Anmäl dig genom att klicka här!

 

Sex snabba tips för välbefinnande då tiden är knapp

Vilja och verklighet under jakten på välbefinnande

Jag skrev om ett träningsupplägg-deluxe förra veckan. Precis som jag antydde då så är det väldigt sällan jag får till de där perfekta, allsidiga, allomfattande träningsveckorna. Jag skulle vilja vara träninsgfreak, genomsund och alltid i takt med mitt träningsschema – men icke.

På gymmet

Jag vet att vägen för mig handlar om att vara ihärdig och konsekvent, inte hitta motivation – bara behålla det, genom eld och vatten.

Om och när jag inte orkar, ids eller har gjort felprioriteringar gällande tid och inte kan leva upp till min idealträningsvecka – vad kan jag då göra för att ändå öka på mitt välbefinnande?

Här kommer sex snabba tips som du alltid hinner med:

  1. Börja dagen med citronvatten, ingefära och olivolja.
  2. Ta trapporna. Alltid.
  3. Hoppa av bussen tre hållplatser före slutdestinationen för att gå sista biten.
  4. Byt ut arbetsstolen till fitnessboll och/eller balansplatta.
  5. Planera och genomför mobildetox 1 h/dag. Andas.
  6. Hitta tid på jobbet, på bussen eller på tåget för en stunds mindfulness.

Tavla

 

Ha en bra träningsvecka!

 

//Lea

Min träningsvecka

träningsvecka på womens wellness

”Hyvin suunniteltu on puoleksi tehty” – ”bra planerat är till hälften gjort

är ett finskt ordspråk som beskriver mer än väl framgångsnyckeln i min träning. Oavsett mål och motiv för träningen är det bra att få hjälp och stöd efter vägen.

Att ha ett bra träningsprogram

Som ni vet så får jag hjälp av PT att lägga upp en planering för min träning. Jag tänkte presentera hur en bra träningsvecka kan se ut för mig. På den senaste träffen med PT läs här fick jag med mig en hemläxa; att öka konditionsträning med främsta syfte att förbränna effektivt. Här nedan presenterar jag ett träningsupplägg som jag fått på Womens Wellness.

Löpband

Måndag: Intervaller på löpbandet + mage + rygg + spiral stabilisering

  • Uppvärmning på bandet 5 min i rask promenadtakt
  • Intervaller – springer 40 sek, promenerar 20 sek – lutning på 2, totalt 20 minuter
  • Mage – tre olika magövningar i superset (efter varandra) 3 X 15
  • Rygg – tre olika ryggövningar i superset 3 X 15
  • Spiral stabilisering med band

KnäböjGå med band

Tisdag: Ben +rumpa + intervaller på roddmaskinen

  • Uppvärmning 5 min
  • Knäböj med vikt 3 X 15
  • Gå med band 3 X 20 steg åt vartdera hållet
  • Höftlyft på brädan med stång 3 X 15
  • Utfall bakåt (bättre för knäna) med vikt 3 X 15/ben
  • Rodd 15 min – ror 40 sek med tempot 40 m/s, vilar 20 sek med tempot 30 s/m, motstånd 10, totalt 15 minuter

Onsdag: Vila

Torsdag: Överkropp + mage + intervaller på löpbandet

  • Uppvärmning 5 min
  • Lastsdrag 3 X 15 (varierar alla dessa övningar ibland med 3 X 8 då jag har tyngre vikter)
  • Rodd 3 X 15
  • Triceps 3 X 15
  • Biceps 3 X 15
  • Axlar 3 X 15
  • Bröst 3 X 15
  • Mage 3 X 1 min planka (varierar mellan fitnessboll/Power Plate/vanliga)
  • Intervaller – springer 40 sek, promenerar 20 sek – lutning på 2, totalt 20 minuter
  • Spiral stabilisering med band

Fredag: Ben

  • Uppvärmning
  • Knäböj med stång 3 X 8 (tungt ska det vara)
  • Korsutfall med vikt 3 X 8/ben
  • Step upp på brädan med höga knän med vikt 3 X 8
  • Sittande mussla med band över knäna 3 X 8
  • Benresning med band/Pilatesring 3 X 8/ben

Band över knäna

Lördag: Yoga

Söndag: Vila

Livs

Sammanfattningsvis

Ambitiöst träningsprogram? Absolut! Känslan på söndag är magisk när jag väl lyckats genomföra alla dessa pass. Hittills har jag lyckats få ihop perfekta träningsveckor tre gånger sedan augusti 2015. De tre veckorna hade jag inga inplanerade resor i tjänst, maten var planerad och förberedd för hela veckan, jag höll mig frisk och var i allmänt gott mod. Faktum att jag bara fått till tre veckor med upplägget ovan tyder på att ambitionsnivån inte kanske ligger i linje vad som är realistiskt för mig just nu.

Har jag då misslyckats? Vissa veckor, då ingen träning blivit av, definitivt. Andra veckor har jag bytt ut några pass mot gruppträning eller promenader. Ytterligare någon vecka har jag hoppat över några pass. De veckorna har jag varit nöjd att träningen blivit av överhuvudtaget.

Hur upplever du veckorna då planeringen inte håller? Jag har fått bemöta och bearbeta mitt katastroftänk. Tidigare föll jag handlöst ifall någonting kom iväg min planering. Då var det lika bra att strunta i resten av veckan – och börja om nästa måndag. Ohållbart, ångestladdat och alladeles onödigt skoningslöst.

Jag har blivit mer tolerant och realistisk med mig och mina mål vartefter. Att planering inte jämt håller är faktum som vi alla står inför då och då. Jag har lärt mig att ta det med större ro. Barmhärtighet mot mig själv lönar sig – att möta och hantera mina motgångar gör det lättare att förstå och bemöta andras motgångar.

Ha en bra träningsvecka!

//Lea

Lust, glädje och framtidstro

Lust och glädje skapar framtidstro!

Lust är beroendeframkallande men ska dock inte sammankopplas med synd. Ett lustfyllt leverne skapar glädje och det är i sig inte syndigt. Lust och glädje skapar framtidstro och ökade förutsättningar till utveckling och framsteg.

Att skapa harmoni

Ni känner säkert igen den klassiska förvandlingen från trött, utarbetad och förbryllad till nöjd, lycklig och klarsynt. Hur går den förvandlingen till? Den skapas bland annat på löpbandet, på skidspåret, i repetitionerna av lyft av hantlar eller utmaningar med TRX-bandet. Även när du inte är i harmoni så kan du alltid skapa din egen harmoni genom lusten till och glädjen av träning. Alltid. Som min kloka dotter sa idag ”vi måste öva på att byta fokus – hitta vad det är som ger harmoni”. Vi, jag, skapar själva förutsättningarna, så varför fokusera på det som inte skänker harmoni?

Förutsättningen att känna lust kan med en aktiv handling skapas. Lust till rörelse har vi när vi föds. Under tillväxtåren försvinner den lusten ofta för att vi begränsar våra egna förutsättningar utifrån känslor att misslyckas, att göra bort oss eller att inte vara till lags. Därför är det viktigt att på nytt skapa lust och ge oss själva förutsättningarna – att helt enkelt ge oss förutsättningarna att lyckas. Det är aldrig för sent, men det krävs medvetna val och ibland ett nytt fokus.

Glädje i triss

Att längta till träning är också glädje. Att ta ut träningsglädjen i förskott leder till att vi får utdelning tre gånger – före, under och efter. Vi kan dessutom tillåta oss att glädjas, det är inte fult eller fel att vara glad över något man gjort. Om det så ”bara” handlar om att vi gick den där korta promenaden på lunchen så kan vi glädjas. ”Den som glad är gläder andra” men också sig själv. Glädje smittar, så även träningsglädjen, om vi ger oss själva tillåtelse.

IMG_4052

Det spritter i kroppen. Ikväll har jag kört ett tufft pass med intervaller . Framgång föder lust och glädje. Trots tunga ben och pipande andning vill jag göra om passet. Snart. Progression i träningen är kvitto på att jag kan och att jag vill.

Att renska skallen

Den bästa effekten är dock rensning av skallen. Hur mycket tankar ryms i en skalle en vanlig tisdag? Att få träna av funderingar, farhågor och frustrationer är som att skala lök. Innerst inne finns det som är viktigast – självkänslan. Att känna förnöjsamhet och tacksamhet över tingens ordning, såväl med- som motgångar, skapar framtidstro, som skapar lust, som skapar glädje som smittar.

IMG_4050

Jag tränar, alltså är jag.

Mer lust och glädje till folket!

//Lea

Träna med personlig tränare

Lea vill träna med personlig tränare på Womens Wellness

Att få hjälp med att komma i form

Jag har förmånen på mitt gym i Uppsala att kontinuerligt träffa och träna med personlig tränare för att få hjälp med att komma i form. Att få konkreta träningstips och hjälp med ett träningsschema där både styrketräning, konditionsträning, yoga och vila samsas är väldigt värdefullt. I konceptet för Womens Wellness, som bland annat innebär att ta fram träningsprogram för tjejer, ingår det numera att få hjälp av duktiga Personliga Tränare redan från första början. Träffarna präglas alltid av omtanke och respekt, ord som man kännetecknar hela Womens Wellness verksamhet.

Att få hjälp med träningsschema

När jag väl kommit igång med träningen är jag rätt så duktig på att hålla mig uppdaterad kring senaste rönen om vad som gäller. Hur många reps? Vilka övningar är mest effektiva? Sociala medier hjälper också till med inspiration och information. Däremot inträffar – som ni förmodligen åtminstone till viss del känner igen – då och då att man hamnar på platåer eller kommer av sig av olika anledningar. Då behövs draghjälp eller en spark i rumpan – hur man nu väljer att definiera det. Träffarna med min PT är både och. Inte antingen eller. Det uppskattas.

Att träna intervaller

Idag gick vi igenom hur jag kan öka min konditionsträning, få variation på den samt hur jag gör för att våga utmana mig. Hittills har jag använt roddmaskinen under uppvärmningen. Visserligen 7 minuter av tempo och med tufft motstånd, men inte i något annat syfte än att värma upp. Eller, det där är ju sanning med lite modifikation. Självklart SKA jag hinna 1500 m. Minst. Idag fick jag köra ett kortare intervallpass (10 minuter totalt med 30 sek. järnet och 30 sek. lite lugnare) på rodden. Jag kan lova att pulsen gick upp.

gå ner i vikt med womens wellnessIMG_4202

De andra övningarna som visades var två olika typer av intervaller på löpbandet. Känslan av att orka springa, tillsynes utan större ansträngning, var väldigt inspirerande. Att jag dessutom utmanade mig genom att reglera motstånd, både med hjälp av lutningen och av tempot kändes mycket bra. Barfotalöpningen i vår känns faktiskt lite närmare, lite mer realistisk än den gjorde före jul.

 

Att ta en filosofisk bastu efteråt

Jag älskar att bada bastu. Att sitta i värmen och låta endorfinsprängda tankar studsa fram och tillbaka är hur ljuvligt som helst. Jag kom till en ny insikt idag; att bita ihop käkarna och bara köra med pannben är passé. Att få lägga sig på mattan efter intervallen på roddmaskinen och hitta tillbaka till den normala andningen kändes nytt och lite busigt – för att inte tala om hur nyttigt det var. Man behöver alltså inte känna blodsmak i munnen för att känna att man gjort rätt för sig – fast lite blodsmak skadar nog ändå inte? Kombination av välbehag och pannben måste väl vara den optimala blandningen för framgång.

IMG_2237

 

Där i bastuns värme kom hennes ord åter till mig: ”för dig är det viktigt att hitta rätta känslan”. Befriande och lite nytt; måste jag verkligen känna välbehag efter vartenda pass? Räcker det inte att ”bara” göra, att inte tänka efter? Är jag en ”det-ska-kännas-bra-junkie”? Innebär det att när jag inte känner välbehag så tillåter jag det sätta käppar i hjulet för min träning? Jag som tror mig har haft filosofin ”det är bara att köra – att göra vissa uppgifter gör man bara, man känner inte efter”. Måste nog sova på saken. Jag lär mig så länge jag lever.

 

Att ha konkreta mål

”Jag vill gå ner i vikt!” Hur många av oss har inte formulerat det som nyårslöfte och/eller semesterlöfte under åren? Jag vill och behöver gå ner i vikt – men det nya för mig i år är att jag har skippat vågen. För mig är viktnedgången kopplad till att komma i form genom att det medför ökade möjligheter till rörlighet och mindre slitage då jag exempelvis springer. Som jag skrivit tidigare här så finns det andra sätt att mäta sin framgång än på vågen. Vågen säger inte alls hur du egentligen mår. Att använda ett måttband och att mäta fettprocent och muskelmassa är verktyg som visar träningsresultat på bättre sätt. Under träffen med PTn idag både vägde och mätte jag mig, men jag ville inte veta vad jag väger – inte heller några andra siffror. Däremot noterade hon dem och meddelade på sitt pedagogiska sätt att värdena har gått åt rätt håll.

Mitt mål är att fettprocenten ska sjunka och att muskelmassan ska öka. Värdena idag var dock inte intressanta, men de kommer att bli. Just nu är jag nöjd med att saker går åt rätt håll. I och med att jag nu intensifierar min konditionsträning kommer jag att göra om ett konditionstest i slutet av mars och jämföra med tidigare resultat. Min förväntan är att jag ska ha förbättrat konditionen avsevärt. När jag formulerat tydliga mål kommer jag att hitta alla möjliga vägar för att uppnå dem.

Summa summarum

Börja träna med personlig tränare för att komma i form, för att få träningstips, för att komma vidare med din träning. Att få tid med en egen PT betyder så mycket, inte minst för motivationen framåt. För vem vill komma tillbaka med ogjord läxa?

Ha en bra träningsvecka!

//Lea