Träning – planera och utvärdera

planera träning med en pt

Att planera träning och komma igång

Jag har skrivit tidigare om vikten av att planera träning – så klart för att veta vad man ska göra, men även för att eliminera risken att träningen uteblir. Att anlita en PT lönar sig. Effekten slår undan det ekonomiska perspektivet. Du får mycket för pengarna. Jag har fått mycket pepp, inspiration och konkreta tips av mina PT. Vill du också komma igång? Anlita en PT på Womens Wellness. Läs mera här.

Att genomföra

Hur väl du än kan planera träning så räcker det inte. Själva arbetet kvarstår. Det är du som ska nöta, träna, anstränga dig – göra jobbet helt enkelt. Det gäller att hitta sina styrkor och bemöta sina hinder. Belöningen efter ett pass i motvind – både bildligt och i sin rätta bemärkelse – kommer direkt i form av hög dos endorfiner.

393

Att dokumentera

Räcker det inte att jag tränar enligt plan? Svar nej! Ett framgångskoncept är, framför allt i början av din ”träningskarriär”, att dokumentera det du gör, det du äter och även det du låter bli att träna och äta. Genom att dokumentera bygger du en kunskaps- och erfarenhetsbank för att bättre och snabbare hitta bakomliggande orsaker till både med- och motgång.

Att utvärdera

Men nu får jag väl ändå ge mig? Vikten av att utvärdera både insatserna innan och resultatet efter passet ska inte underskattas. Det är här det finns utrymme för allehanda känslor; glädje, stolthet, men även rädslor och mentala blockeringar som ställer till. Att utvärdera sin träning och mat genom att sätta ord på känslor hjälper dig att lättare hitta mönster och trender i ditt beteende – och därmed lättare att hantera dina med- och motgångar konstruktivt.

Att kvittera ut resultat

Finns det något bättre än resultat i form av bättre kondition, tyngre vikter, välfungerande mage, lyckan över genomförda pass? Jag tycker att man ska ta alla tillfällen i akt att fira. Uppnår jag mina delmål (till mitt slutmål är det en lång väg än) så ska det firas. Tänkbara gåvor för mig är lyxmagasin, pedikyr och/eller manikyr – funkar både hemma och borta, färga ögonbryn – eller vad det än må vara. Bjud upp till fest för att fira din framgång.

321

Summa summarum

Träningen ska vara lustfylld och rolig. För någon kan upplägget ovan låta byråkratiskt och tidskrävande. Kan tänka mig att den här formen inte passar alla. Vill du se resultat – dokumentera inte bara när du uppnått målet. Dokumentera även framgångsfaktorer. Glöm inte att reflektera över utmaningar och eventuella hinder för din träning – främst i syfte för att identifiera och undanröja dem. Dokumenterar du minst 66 dagar i sträck så kommer livet och träningen flyta på enklare. Eller som Stenmark har sagt: ”Jag vet ingenting om tur, bara att ju mer jag tränar desto mer tur har jag.”

410

Ha en bra träningsvecka! Själv åker jag till Kreta för att träna, lapa sol och ladda batterierna.

//Lea

Min träningsvecka

träningsvecka på womens wellness

”Hyvin suunniteltu on puoleksi tehty” – ”bra planerat är till hälften gjort

är ett finskt ordspråk som beskriver mer än väl framgångsnyckeln i min träning. Oavsett mål och motiv för träningen är det bra att få hjälp och stöd efter vägen.

Att ha ett bra träningsprogram

Som ni vet så får jag hjälp av PT att lägga upp en planering för min träning. Jag tänkte presentera hur en bra träningsvecka kan se ut för mig. På den senaste träffen med PT läs här fick jag med mig en hemläxa; att öka konditionsträning med främsta syfte att förbränna effektivt. Här nedan presenterar jag ett träningsupplägg som jag fått på Womens Wellness.

Löpband

Måndag: Intervaller på löpbandet + mage + rygg + spiral stabilisering

  • Uppvärmning på bandet 5 min i rask promenadtakt
  • Intervaller – springer 40 sek, promenerar 20 sek – lutning på 2, totalt 20 minuter
  • Mage – tre olika magövningar i superset (efter varandra) 3 X 15
  • Rygg – tre olika ryggövningar i superset 3 X 15
  • Spiral stabilisering med band

KnäböjGå med band

Tisdag: Ben +rumpa + intervaller på roddmaskinen

  • Uppvärmning 5 min
  • Knäböj med vikt 3 X 15
  • Gå med band 3 X 20 steg åt vartdera hållet
  • Höftlyft på brädan med stång 3 X 15
  • Utfall bakåt (bättre för knäna) med vikt 3 X 15/ben
  • Rodd 15 min – ror 40 sek med tempot 40 m/s, vilar 20 sek med tempot 30 s/m, motstånd 10, totalt 15 minuter

Onsdag: Vila

Torsdag: Överkropp + mage + intervaller på löpbandet

  • Uppvärmning 5 min
  • Lastsdrag 3 X 15 (varierar alla dessa övningar ibland med 3 X 8 då jag har tyngre vikter)
  • Rodd 3 X 15
  • Triceps 3 X 15
  • Biceps 3 X 15
  • Axlar 3 X 15
  • Bröst 3 X 15
  • Mage 3 X 1 min planka (varierar mellan fitnessboll/Power Plate/vanliga)
  • Intervaller – springer 40 sek, promenerar 20 sek – lutning på 2, totalt 20 minuter
  • Spiral stabilisering med band

Fredag: Ben

  • Uppvärmning
  • Knäböj med stång 3 X 8 (tungt ska det vara)
  • Korsutfall med vikt 3 X 8/ben
  • Step upp på brädan med höga knän med vikt 3 X 8
  • Sittande mussla med band över knäna 3 X 8
  • Benresning med band/Pilatesring 3 X 8/ben

Band över knäna

Lördag: Yoga

Söndag: Vila

Livs

Sammanfattningsvis

Ambitiöst träningsprogram? Absolut! Känslan på söndag är magisk när jag väl lyckats genomföra alla dessa pass. Hittills har jag lyckats få ihop perfekta träningsveckor tre gånger sedan augusti 2015. De tre veckorna hade jag inga inplanerade resor i tjänst, maten var planerad och förberedd för hela veckan, jag höll mig frisk och var i allmänt gott mod. Faktum att jag bara fått till tre veckor med upplägget ovan tyder på att ambitionsnivån inte kanske ligger i linje vad som är realistiskt för mig just nu.

Har jag då misslyckats? Vissa veckor, då ingen träning blivit av, definitivt. Andra veckor har jag bytt ut några pass mot gruppträning eller promenader. Ytterligare någon vecka har jag hoppat över några pass. De veckorna har jag varit nöjd att träningen blivit av överhuvudtaget.

Hur upplever du veckorna då planeringen inte håller? Jag har fått bemöta och bearbeta mitt katastroftänk. Tidigare föll jag handlöst ifall någonting kom iväg min planering. Då var det lika bra att strunta i resten av veckan – och börja om nästa måndag. Ohållbart, ångestladdat och alladeles onödigt skoningslöst.

Jag har blivit mer tolerant och realistisk med mig och mina mål vartefter. Att planering inte jämt håller är faktum som vi alla står inför då och då. Jag har lärt mig att ta det med större ro. Barmhärtighet mot mig själv lönar sig – att möta och hantera mina motgångar gör det lättare att förstå och bemöta andras motgångar.

Ha en bra träningsvecka!

//Lea

5 år av utmaningar!

maria modin på Womens Wellness

Maria Modin delar med sig av sina träningsutmaningar.

Började i september 2010 med målet att gå ner i vikt och få bättre kondition och hälsa. Att gå ner i vikt hade jag gjort många gånger.  Min största utmaning blev att klara av att hålla vikten. Tidigare hade jag slutat träna när vikten var bra, men den här gången icke. Äta mer och träna bort det kroppen inte behövde för sin överlevnad.

 

Hösten 2011

Då blev det lite si och så med träningen. Jag orkade helt enkelt inte. Blev opererad i november och sjukskriven fram till jul.

Våren 2012

Februari 2012 började mitt nya liv med min första träff med PT Camilla Lindberg på Womens Wellness efter operationen. Fick i gång löpträning först på löpband och sedan efter löpskola på hösten ute.  Det gick trögt i början att springa ute, blev mer gång än löpning. Min första ”referens” blev att jag skulle klara att springa hela sträckan under broarna på Strandbodkilen. I dag springer jag betydligt längre.

Våren 2013

Början av 2013 blev det anmälan till mitt första lopp (om man inte räknar blodomloppet)på Tjejmilen. Den sommaren gick jag också och funderade på om jag skulle göra en tjejklassiker, efter ett förslag från Camilla. Svaret blev nej och istället ville jag ta mig an Göteborgsvarvet (halvmaraton), efter att ha sett det på TV. Jag ville springa över Älvsborgsbron.

 År 2014 och framåt

maria modins utmaningar med womens wellness

Maj 2014 var det dags efter mycket löpning ute hela vintern. Tvivlade ibland att det skulle gå, men med envishet och support så gick det. Inte gick det fort, men i mål kom jag.

Trots två månaders frånvaro från löpningen (juni och juli) pga hälsporre, sprang jag halva Lidingöloppet i september. Därmed hade jag avverkat första delen till en halvklassiker. Med det i bagaget var det bara att fortsätta. Skidorna blev slitsammast, både pga den dåliga vintern och att jag inte hade stått på ett par skidor sedan mellanstadiet.  Lång tid tog det i halvvasan.  Halvvättern på cykel bjöd på stark motvind. Vansbro halvsim skedde däremot på sommarens varmaste dag, så då var det bara skönt att kasta sig i vattnet.

I slutet av sommaren fick jag nog av all glass jag ätit en längre tid, så jag gjorde ett sötsaksstopp. Från 20 aug. och fram till dec (den första lussebullen) varade det. Aldrig har det bjudits på så mycket tårtor och bakelser som då på jobbet och att man medvetet måste vara oartig. Samtidigt blev det mer löpning, både på löpband och ute. Löpkonditionen utvecklas, både på ökad träning+ några kilon ner på vågen (drygt 3).

Det syns och känns att kroppen har förändrats under dessa år till det bättre.

Nu är det nytt år och nya mål och utmaningar väntar.

Hälsningar Maria Modin

maria modin på womens wellness

Den perfekta julklappen – en PT!

personlig träning i julklapp

Är Tomten vaken i år?

Julen närmar sig med raska steg. Oavsett hur, varför och med vilka man firar denna fantastiska midvinters högtid så vill man visa sin uppskattning för andra. Har Tomten det hektiskt i år? Eller har Tomten huvudbry och inte vet vad frun, mannen, mamman, systern, brodern, mostern, mormor eller kärestan ska få? Jag vill gärna tipsa om en perfekt julklapp till dina nära och kära.

Att göra medvetna val

Vi köper julklappar som aldrig förr. Prognosen är att vi kommer att slå rekord i julhandel i år: svenskarna väntas handla för 75 miljarder kronor i december. Det är en ökning med 5 % jämfört med förra året då vi handlade för drygt 71 miljarder kronor. Konsumtionen ökar, men ökar vårt välmående?

Om och när vi visar uppskattning för varandra – varför inte fatta medvetna och kloka beslut? Att ge någon du tycker om presentkort på personlig träning är både uppskattat av givaren, mottagaren, samhällsekonomin och miljön. Kan det bli bättre?

Att få presentkort till personlig träning är att hålla i glädjen under längre tid. Att få ett personligt träningsschema som sträcker sig under hela året blir ett effektivt och roligt sätt att höja värdet av julklappen, både för givaren och mottagaren.

IMG_4599

 

Att få personlig träning

Fördelarna med personlig träning är flera. Jag har skrivit tidigare om det här i min blogg. Womens Wellness erbjuder duktiga och engagerade PT och coaching. Utöver individuella program och träffar kan man träna med personlig tränare i en så kallad PT Small Group.

 

Att ha en fröjdefull jul

Hinner du med träning mellan klappjakt och glöggfester? December är en hektisk månad för många. För att orka i vardagen och njuta av tiden före och under jul är det ändå viktigt att röra på sig varje dag. Womens Wellness har öppet 5:00-23:00 som vanligt även under julhelgerna.

Varför inte börja julafton på gymmet och avsluta passet med julbastu? Åker du bort, som jag gör, och inte har möjlighet att träna på Womens Wellness, kan man alltid hitta på något annat. Skidåkning, långpromenad, yoga – bara man rör på sig. Julen består av olika komponenter. Att kombinera träning med god mat och dryck samt umgänge med nära och kära garanterar en fröjdefull jul för mig.

Hur är en fröjdefull jul för dig?

//Lea

Fem anledningar till att träna med en Personlig Tränare

Lea vill träna med personlig tränare på Womens Wellness

Kanske har du redan anlitat en personlig tränare?

”Att anlita en personlig tränare kostar ju så mycket.” ”Styrketräning är inget för mig, inget för kvinnor.” ”Man måste kunna alla maskiner för att gå på gym.” ”Det är så svårt att veta ifall man gör rätt.” ”Lyfter man tungt finns det en uppenbar risk att man blir biffig.” ”Jag måste ta tag i konditionen först, därefter kan jag börja lyfta skrot.”

Känner du igen dig? Har du hört dessa bortförklaringar förr?

Förutom att Womens Wellness gym i Uppsala endast vänder sig till kvinnor är personlig träning (PT) det som gör dem unika. Jag har under ett års tid haft personlig tränare på Womens Wellness gym i Uppsala som gör träningsprogram för tjejer. Min erfarenhet är att träningen har blivit effektivare, roligare och mer målinriktat.

Första träffen med min personliga tränare

Jag träffade min personliga tränare första gången på Women Wellness på Kungsgatan. Efter en grundlig genomgång på mina behov, önskemål och förutsättningar satte vi oss för att upprätta träningsprogram med specifika, mätbara, anpassade, tidsbestämnda och avgränsade mål. Redan under första träffen fick jag konkreta träningtips av min PT. Hon tittade på tekniken, rättade till knän, peppade, utmanade, handledde. Resultaten lät sig inte vänta. Redan under vår första checkpointen några veckor senare utökade jag min personbästa på jägarstolen med hela 300 %. Kan tillägga lite kaxigt att det var inte bara jägarstolen som jag fick bra resultat i.

Jag reser mycket i min tjänst.  Det finns inte alltid tillgång till välutrustade gym. Tack vare mitt träningsprogram kan jag, oavsett var i landet jag befinner mig, köra effektivt med relativt enkla redskap.

Fem anledningar till varför du ska anlita en personlig tränare:

  • Du får hjälp med att sätta relevanta mål och en konkret plan för att nå dem.
  • Du får hjälp att nå dina mål snabbare för att din personliga tränare gör en plan.
  • Din träning blir roligare och du får prova träning du aldrig skulle ha gjort annars.
  • Du kommer att minska risken för skador.
  • Du kommer att få skräddarsytt program utifrån dina behov.

 

Vågar du bli utmanad utanför Din komfortzon?

Att utmana sig kommer att utveckla både kropp och tankesätt kring träning på nya sätt. Tillsammans med en personliga tränare får du bästa tänkbara resultat av din träning! Gör slag i saken och ta reda på vad det kostar att ha en personlig tränare.

Personlig Tränare på Womens Wellness gym i Uppsala

Här kan du läsa mer om att ha en egen personlig tränare.

//Lea