Gravidträning under semestern

Semester innebär för mig att mestadels vara långt borta från stan och därmed långt borta från gym. Jag älskar att påta i trädgården och ta hand om mina odlingar eller att ta en sväng med båten. Eller bara vara. Sommaren 2014 tillbringades mestadel hemma på landet. Träningen upprätthöll jag men det blev mestadels hemmaträning i form av joggning och styrkeövningar.

Joggingtur med avslutande sit-ups på bryggan.
En joggingtur med avslutande sit-ups på bryggan, sommaren 2014.
Med det i bakhuvudet gav jag ett önskemål till Ullis om två scheman nu när hon går på semester och litar på att jag fixar detta själv.

Jag vill ha ett flexibelt upplägg där jag kan välja att antingen träna där jag är eller på gymmet. Och så har vi fått tänka om vad gäller promenader då jag förra veckan började få foglossning.

Så nu handlar min träning om styrke- och rörlighetsövningar som jag dels kan göra hemma dels kan göra på gymmet, och promenader i den mån fogarna tillåter.

Och det är ett av mina bästa tips oavsett om du är gravid eller inte. Ha gymmet som bas men ha hemmaträning som plan B.

Min absoluta favoritövning från nya träningsprogrammet är sidoplankan. Här kopplas de sneda magmusklerna in ännu mer än i vanliga plankan. Den går att träna längre in i graviditeten än den vanliga plankan men funkar bäst i första och andra trimestern. I sidoplankan tränar du muskler som hjälper till att stabilisera kroppen. Sidoplankan är också en bra övning vid foglossning liksom knäböj som är favoritövning nummer två.

En övning du inte ska göra vid foglossning är utfall och egentligen alla typer av övningar där du behöver sätta balansen till ett ben. Undvik dem!

Jag googlade även och fick detta råd: Undvik hushållsarbete såsom: Dammsuga, bära tvättkorg, plocka i/ur diskmaskin.  

Nåt gott ska det väl få komma ur eländet? 🙂

Vikt: 83 kg (startvikt 67 kg)

Längd: 165 cm

Graviditetsvecka: 21

Kram och kärlek,

Charlotte

 

Gravidträning i andra trimestern – tips!

Nu har halva graviditeten gått och träningen börjar kännas naturlig och vardaglig. Naturligtvis är det viktigt att träna hela kroppen men jag har fokuserat betydligt på rygg och mage. Under andra trimestern är det extra viktigt då magen växer och du behöver styrka i rygg och bål för att inte belasta andra kroppsdelar i onödan såsom knäna. Det är också viktigt för att behålla hållningen. Jag ska tipsa om två extremt effektiva och sköna övningar för ryggen som jag gjorde med Ullis i måndags. 

Den första är en stretch- och rörlighetsövning som verkligen öppnar upp bröstkorgen och effektivt stretchar ut bröstmusklerna. 

1. Ta en lång pinne och sätt händerna brett isär. Lyft pinnen över huvudet hela vägen ned på ryggen. Stanna gärna kvar där någon sekund och känn den sköna stretchen. Ljuvligt! 

Gravidträning, rörlighet, stretch, stretchövning
Stretch- och rörlighetsövning.

2. I den extremt traditionella övningen rodden, tränar du hela den övre ryggplattan. Den här övningen är perfekt för hållningen då ryggmusklerna mellan skuldrorna drar bak axlarna och rättar upp kroppen. Det viktiga att tänka på i rodden är att sänka axlarna, hålla armarna tätt intill kroppen och att du verkligen pressar ihop skulderbladen. 

Rodden
Rodden.

Nu väntar jag med spänning till nästa vecka då jag ska få ett nytt träningsprogram. I veckan började jag nämligen få foglossning. Väldigt vanligt under graviditet och inget farligt men det finns saker man ska tänka på vad gäller träning. Det kommer nästa blogginlägg handla om.

Vikt: 79 kg

Graviditetsvecka: 20

Kondition: Nytt test om en vecka.

Kram och kärlek

/Charlotte

Effektiv gravidträning med TRX

Tanken med mitt träningsupplägg är att kunna kombinera heltidsjobb, familjeliv och okontrollerbara hormoner som framkallar allt från ofrivilliga sömnpauser till känslomässiga break downs.

Rent praktiskt ser det ut såhär;

-30 minuter promenad i rask takt minst varannan dag
-hemmaträning i tio minuter minst varannan dag
-en träningstimma på gymmet med Ullis en gång i veckan

Strunta i vad alla andra säger och sätt egna mål

För mig är det träningsupplägget helt perfekt. Och fullt tillräckligt för att må så bra jag kan fysiskt under graviditeten samt för att lättare kunna komma tillbaka i form efteråt. Vi har alla olika syften med vår träning och det här är mitt.

Mitt första tips till dig som precis blivit gravid – Sätt EGNA mål! Vad är viktigt för dig? Vad vill du uppnå? Det är så lätt att uppslukas av trender, krav och hur man borde göra. Strunta i allt det! Gå din egen väg. Och är du osäker så ta hjälp av en PT. Mer välinvesterade pengar kan jag inte komma på.

Jag brukar tänka att det jag tidigare spenderade på vin och blodiga oxfilébitar lägger jag helt sonika på mig själv. På massage och träning!

Senaste passet med TRX träning

Veckans pass med Ullis blev helfokuserat på TRX träning. Jag kan starkt rekommendera den typen av träning när du, precis som jag, vill bygga upp den naturliga styrkan med hjälp av din egen kropp. Din egen kropp är vikten och du väljer helt själv hur tungt det ska vara. Eller rättare sagt, Ullis väljer hur tungt det ska vara. Samtidigt arbetar du med att balansera dig genom övningen vilket ger en effektivare träning i jämförelse med statisk träning i en maskin.

Triceps och biceps skakade efter passet och axlar, ryggen och främst skulderbladen fick sig en rejäl omgång vilket är så oerhört viktigt för att bibehålla såväl styrka som rörelse.

Övning med TRX för skulderbladen och övre delen av ryggen.

trx övning

Resultat

Vikt: 79 kg (till mina 165 cm)
Kondition: nytt test om två veckor

Kram och kärlek,

Charlotte da Silva

Fantastisk start på min gravidträning

Första passet i gymmet började helt fantastiskt!

Jag vaknar helt enkelt, tio minuter efter passet börjat, av att Ullis lägger sin hand på mig och frågar ”hej Lotta, vill du vakna?” Japp, jag har somnat i omklädningsrummet. 

Men vilken dum fråga? Jag vill definitivt inte vakna, vakna för att träna dessutom. Det var ren och skär karaktär som fick mig ut i gymlokalen. 

Well, vi startade med ett konditionstest. Resultat: dåligt

Det är som det är. ”Nu har vi något att jobba på” säger Ullis.

Idag fokuserade vi på tre bålövningar som jag ska göra varannan dag hemma i kombination med promenaderna. Det känns mycket bra. En stark rygg och starka inre magmuskler kommer hjälpa mig såväl under graviditeten som under förlossningen.  

Eftersom jag sov bort en tredjedel av passet hann vi inte mer än så. Nu blir det skärpning! 

Det här med att det kan bara bli bättre stämmer nog bättre in än någonsin. 

Dagens resultat:

Vikt: 78 kg 

Kondition: dålig (20,3)

Kram & kärlek, Charlotte da Silva

PS. Som jag har längtat efter den här nya leksaken.  Squats med riktigt tung vikt är vad jag drömmer om när jag ligger på mattan bredvid och försöker hitta mina inre magmuskler.

ww

Träning när förutsättningarna är som sämst

Jag har alltid älskat träning. Det är inte mycket som slår det när det kommer till att uppleva känslan av en hälsosam kropp och ett sinne i balans.

Men nu har jag helt kommit av mig. Vad hände? Jo, jag blev gravid med alla traditionella fysiska symtom som konstant illamående och trötthet. Jag somnar i arbetsstolen, i bilen (dock inte körandes) och i soffan så snart jag kommer hem. Från regelbunden träning till noll. Inte ens promenader har jag gått – på tre månader! Faktum är att jag i skrivandes stund även sitter med två kakor 🙂

Vill ni veta hur jag känner mig nu? Svag och andfådd, ha ha. Men nu äntligen börjar illamående avta och jag har bestämt mig för att satsa. Att satsa på en så hälsosam graviditet som möjligt där både jag och bebis mår så bra vi bara kan.  

gravidträning

På den här korta tiden har jag tappat all kondition (känns det som) och musklerna?! känns obefintliga. Jag har dessutom gått upp 9 kilo (är i vecka 15). Och med det kommer tusen frågor. Hur ska jag göra för att träna hälsosamt? Hur intensivt? Hur ofta? En specifik fråga är; hur behåller man hållningen? Det är ganska lätt att bara låta magen puta, hur ofta känns det ok när man inte är gravid? Man passar liksom lite på. Massor av frågor som snurrar i huvudet. Och det ska jag nu få hjälp med. Det känns helt fantastiskt skönt.

I måndags hade jag första träffen med PT-Ullis som kommer hjälpa mig. Den första träffen gick till att prata igenom ett upplägg och jag fick en läxa – gå 30 min, minst varannan dag.

Bara att komma igång nu med proffshjälp, den känslan!

Följ mig på resan, från nu till jag är tillbaka i idealformen när bebis kommit och se hur det går. Jag kommer dela upp- och nedgångar, tips och övningar jag får lära mig. Och jag kommer att presentera mitt resultat veckovis.

Jag måste bara avslutningsvis även credda Womens Wellness för sina fantastiska budskap lite runt om i lokalen. Den här satt fint i måndags!

staypos