Nyheter

Kettlebell för en snabb och effektiv bålträning

29 mars, 2017
kettlebell på womens wellness

Kettlebell och TRX – Träna helkropp snabbt och effektivt

Såsom jag beskrivit i mina tidigare inlägg så brukar jag dela upp min gymträning på ben + underkropp och armar + överkropp. Passen tar cirka en timme och kan varieras i oändlighet. Ibland vill jag dock köra hela kroppen snabbt och effektivt. Jag tokgillar TRX-band tack vare möjligheten till allsidig träning. Ett annat sätt att få riktig genomgång är att träna med kettlebell.

Våga välja tungt

Som ni vet så är min PT tuff, outtröttlig och obarmhärtig när det gäller övningar (för övrigt så är hon varm, lyhörd och hjärtlig). Hon har fått mig att våga välja tungt. Jag har upptäckt att det är mycket lättare att få till tekniken, kanske just för att jag inte kan slarva igenom övningarna. Väljer jag lagom tung kettlebell, så orkar jag inte svinga den hur länge som helst, utan precis – och nästan på gränsen – 8-12 övningar som jag oftast kör. Tack vare en kettlebells utformning så är den lätt att greppa och jobba med, även om den är tung.

Kettle-övningar

Efter en kort uppvärmning på roddmaskinen brukar jag köra följande övningar 3 varv:

  • Svinga runt kroppen

  • Stå höftbrett och spänn magen.
  • Sving kulan runt dig genom att böja överkroppen lätt åt sidorna. Byt hand framför och bakom kroppen. Håll i kulan med båda händerna när du byter hand.
  • Upprepa 8 gånger åt vardera håll.
  • Kettlebell-swing

  • Stå höftbrett med lätt böjda ben. Håll i kulan med båda händerna, raka armar.
  • Svinga kulan framåt uppåt genom att driva framåt med höften. Låt kulan svinga tillbaka utan att bromsa med armarna.
  • Tänk på att inte lyfta kulan med armarna utan fokusera på höften, säte, baksida lår och rygg.
  • Upprepa 12 gånger.
  • Marklyft

  • Stå axelbrett med kulan på golvet mellan benen.
  • Ha aktivt magstöd och låt bli att krumma med ryggen (Tack PT Hanna för ditt tjat!)
  • Greppa kulan med båda händerna och lyft upp den med raka armar genom att stäcka på benen och skjuta fram höften.
  • Upprepa 12 gånger.
  • Rodd

  • Ta ett stort kliv framåt, fäll fram överkroppen, luta lätt på främre ben med ena handen. Låt motsatt armen hänga med kulan.
  • Dra upp kulan till sidan av kroppen. Sänk kontrollerat.
  • Upprepa 12 gånger.
  • Benlyft

  • Lägg dig på rygg och placera kulan på golvet utanför ditt huvud. Greppa kulan. Lyft upp den liten bit från marken. Lyft benen med knäna i 90 grader. Detta är utgångspositionen.
  • Lyft ben och höfter rakt uppåt för att sedan komma kontrollerat ner till utgångspositionen.
  • Upprepa 10 gånger.

Vad får jag på köpet?

Kettlebellträning kräver bålstabilitet, balans och koordination. Förutom att träningen är tung så aktiverar och förstärker du bål, rygg, baksida lår, säte, baksida axel, mage – och dessutom får du bra puls genom att köra pass enligt beskrivningen ovan. Gör du som jag gjorde, övningarna efter varandra, vilar mellan varven, kör ytterligare 2 varv, så får du ett ypperligt helkroppspass. Känslan efteråt är oslagbar, jag lovar.

tjej med kettlebell

Den här veckan verkar bli lugn vecka med stillsamma övningar. Kroppen kämpar hårt för att inte bli förkyld. All energi går åt att vila. Så kan det också få vara.

Ha en bra träningsvecka!

//Lea


Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

*

 

Teknik & Boxpass

Få ut ännu mer av din boxträning! 12 juni kan du träffa Camilla och Angelica och finslipa på din boxteknik!   De bjuder på träning, tekniker, detaljer samt härlig och rolig stämning – du kan inte missa detta! NÄR: 12/6 kl 17:30-18:30 VAR: Kungsgatan 79 HUR: Anmälan sker i schemat via hemsidan 

Läs mer

Att nå in för att nå ut

Livet är förunderligt – människor och händelser kommer och går, men dina primitiva behov kvarstår. När livet är överblickbart, rytmen av arbete och vila är något sånär i balans så är det lätt att få till träning också. Livets böljande rörelser avlöser varandra – oavsett väderleken så finner du dig till rätta. Precis som mat […]

Läs mer

Klassisk indisk yoga på Womens Wellness

Yoga – så mycket mer än träning Min yogaresa har pågått ett tag och jag känner att jag kommit en bit på väg. Jag har emellertid mycket, mycket kvar att lära mig – om yogan, om mig själv, om hur jag applicerar mina nya insikter, kunskaper, tankar utanför mattan. Varje gång jag står på mattan […]

Läs mer

Teknik och träning på Womens Wellness

Maxa ditt FOCUS pass tillsammans med Lina & Elin! Kom och lär dig teknik som gör att du kan skapa en mer effektiv träning för dig och din kropp. Såväl för nybörjare som för dig som behöver motivation. Hur kan man tänka om man vill bättre kondis, bli starkare eller smidigare? Varför ska man stanna […]

Läs mer

Armar och överkropp

Nu har jag tränat både inne och ute. Förra veckan var jag på resande fot. Jag började veckan uppe i vackra Kalix. Vita vidder, solsken, frisk luft och ideellt härliga människor. Vilken energiuppladdning i ett vintrigt och soligt Norrland. Att andas frisk luft, se allt det vackra och hemtama och åka skidor var/är en oslagbar kombination som jag hade längtat […]

Läs mer
Läs in fler