Kettlebell för en snabb och effektiv bålträning

Kettlebell och TRX – Träna helkropp snabbt och effektivt

Såsom jag beskrivit i mina tidigare inlägg så brukar jag dela upp min gymträning på ben + underkropp och armar + överkropp. Passen tar cirka en timme och kan varieras i oändlighet. Ibland vill jag dock köra hela kroppen snabbt och effektivt. Jag tokgillar TRX-band tack vare möjligheten till allsidig träning. Ett annat sätt att få riktig genomgång är att träna med kettlebell.

Våga välja tungt

Som ni vet så är min PT tuff, outtröttlig och obarmhärtig när det gäller övningar (för övrigt så är hon varm, lyhörd och hjärtlig). Hon har fått mig att våga välja tungt. Jag har upptäckt att det är mycket lättare att få till tekniken, kanske just för att jag inte kan slarva igenom övningarna. Väljer jag lagom tung kettlebell, så orkar jag inte svinga den hur länge som helst, utan precis – och nästan på gränsen – 8-12 övningar som jag oftast kör. Tack vare en kettlebells utformning så är den lätt att greppa och jobba med, även om den är tung.

Kettle-övningar

Efter en kort uppvärmning på roddmaskinen brukar jag köra följande övningar 3 varv:

  • Svinga runt kroppen

  • Stå höftbrett och spänn magen.
  • Sving kulan runt dig genom att böja överkroppen lätt åt sidorna. Byt hand framför och bakom kroppen. Håll i kulan med båda händerna när du byter hand.
  • Upprepa 8 gånger åt vardera håll.
  • Kettlebell-swing

  • Stå höftbrett med lätt böjda ben. Håll i kulan med båda händerna, raka armar.
  • Svinga kulan framåt uppåt genom att driva framåt med höften. Låt kulan svinga tillbaka utan att bromsa med armarna.
  • Tänk på att inte lyfta kulan med armarna utan fokusera på höften, säte, baksida lår och rygg.
  • Upprepa 12 gånger.
  • Marklyft

  • Stå axelbrett med kulan på golvet mellan benen.
  • Ha aktivt magstöd och låt bli att krumma med ryggen (Tack PT Hanna för ditt tjat!)
  • Greppa kulan med båda händerna och lyft upp den med raka armar genom att stäcka på benen och skjuta fram höften.
  • Upprepa 12 gånger.
  • Rodd

  • Ta ett stort kliv framåt, fäll fram överkroppen, luta lätt på främre ben med ena handen. Låt motsatt armen hänga med kulan.
  • Dra upp kulan till sidan av kroppen. Sänk kontrollerat.
  • Upprepa 12 gånger.
  • Benlyft

  • Lägg dig på rygg och placera kulan på golvet utanför ditt huvud. Greppa kulan. Lyft upp den liten bit från marken. Lyft benen med knäna i 90 grader. Detta är utgångspositionen.
  • Lyft ben och höfter rakt uppåt för att sedan komma kontrollerat ner till utgångspositionen.
  • Upprepa 10 gånger.

Vad får jag på köpet?

Kettlebellträning kräver bålstabilitet, balans och koordination. Förutom att träningen är tung så aktiverar och förstärker du bål, rygg, baksida lår, säte, baksida axel, mage – och dessutom får du bra puls genom att köra pass enligt beskrivningen ovan. Gör du som jag gjorde, övningarna efter varandra, vilar mellan varven, kör ytterligare 2 varv, så får du ett ypperligt helkroppspass. Känslan efteråt är oslagbar, jag lovar.

tjej med kettlebell

Den här veckan verkar bli lugn vecka med stillsamma övningar. Kroppen kämpar hårt för att inte bli förkyld. All energi går åt att vila. Så kan det också få vara.

Ha en bra träningsvecka!

//Lea

Lämna en kommentar