Min träningsvecka

”Hyvin suunniteltu on puoleksi tehty” – ”bra planerat är till hälften gjort

är ett finskt ordspråk som beskriver mer än väl framgångsnyckeln i min träning. Oavsett mål och motiv för träningen är det bra att få hjälp och stöd efter vägen.

Att ha ett bra träningsprogram

Som ni vet så får jag hjälp av PT att lägga upp en planering för min träning. Jag tänkte presentera hur en bra träningsvecka kan se ut för mig. På den senaste träffen med PT läs här fick jag med mig en hemläxa; att öka konditionsträning med främsta syfte att förbränna effektivt. Här nedan presenterar jag ett träningsupplägg som jag fått på Womens Wellness.

Löpband

Måndag: Intervaller på löpbandet + mage + rygg + spiral stabilisering

  • Uppvärmning på bandet 5 min i rask promenadtakt
  • Intervaller – springer 40 sek, promenerar 20 sek – lutning på 2, totalt 20 minuter
  • Mage – tre olika magövningar i superset (efter varandra) 3 X 15
  • Rygg – tre olika ryggövningar i superset 3 X 15
  • Spiral stabilisering med band

KnäböjGå med band

Tisdag: Ben +rumpa + intervaller på roddmaskinen

  • Uppvärmning 5 min
  • Knäböj med vikt 3 X 15
  • Gå med band 3 X 20 steg åt vartdera hållet
  • Höftlyft på brädan med stång 3 X 15
  • Utfall bakåt (bättre för knäna) med vikt 3 X 15/ben
  • Rodd 15 min – ror 40 sek med tempot 40 m/s, vilar 20 sek med tempot 30 s/m, motstånd 10, totalt 15 minuter

Onsdag: Vila

Torsdag: Överkropp + mage + intervaller på löpbandet

  • Uppvärmning 5 min
  • Lastsdrag 3 X 15 (varierar alla dessa övningar ibland med 3 X 8 då jag har tyngre vikter)
  • Rodd 3 X 15
  • Triceps 3 X 15
  • Biceps 3 X 15
  • Axlar 3 X 15
  • Bröst 3 X 15
  • Mage 3 X 1 min planka (varierar mellan fitnessboll/Power Plate/vanliga)
  • Intervaller – springer 40 sek, promenerar 20 sek – lutning på 2, totalt 20 minuter
  • Spiral stabilisering med band

Fredag: Ben

  • Uppvärmning
  • Knäböj med stång 3 X 8 (tungt ska det vara)
  • Korsutfall med vikt 3 X 8/ben
  • Step upp på brädan med höga knän med vikt 3 X 8
  • Sittande mussla med band över knäna 3 X 8
  • Benresning med band/Pilatesring 3 X 8/ben

Band över knäna

Lördag: Yoga

Söndag: Vila

Livs

Sammanfattningsvis

Ambitiöst träningsprogram? Absolut! Känslan på söndag är magisk när jag väl lyckats genomföra alla dessa pass. Hittills har jag lyckats få ihop perfekta träningsveckor tre gånger sedan augusti 2015. De tre veckorna hade jag inga inplanerade resor i tjänst, maten var planerad och förberedd för hela veckan, jag höll mig frisk och var i allmänt gott mod. Faktum att jag bara fått till tre veckor med upplägget ovan tyder på att ambitionsnivån inte kanske ligger i linje vad som är realistiskt för mig just nu.

Har jag då misslyckats? Vissa veckor, då ingen träning blivit av, definitivt. Andra veckor har jag bytt ut några pass mot gruppträning eller promenader. Ytterligare någon vecka har jag hoppat över några pass. De veckorna har jag varit nöjd att träningen blivit av överhuvudtaget.

Hur upplever du veckorna då planeringen inte håller? Jag har fått bemöta och bearbeta mitt katastroftänk. Tidigare föll jag handlöst ifall någonting kom iväg min planering. Då var det lika bra att strunta i resten av veckan – och börja om nästa måndag. Ohållbart, ångestladdat och alladeles onödigt skoningslöst.

Jag har blivit mer tolerant och realistisk med mig och mina mål vartefter. Att planering inte jämt håller är faktum som vi alla står inför då och då. Jag har lärt mig att ta det med större ro. Barmhärtighet mot mig själv lönar sig – att möta och hantera mina motgångar gör det lättare att förstå och bemöta andras motgångar.

Ha en bra träningsvecka!

//Lea

2 tankar på “Min träningsvecka

  1. Jag håller helt med dig! Mycket handlar om acceptans och att vara ”snäll mot sig själv” när kroppen eller livet inte följer den uppgjorda planen. //Marie

  2. Lea! Finaste du! Jag kikar in här emellanåt. Roligt att läsa omträningsupplägget!
    Jag har nyss köpt kort på Nova/Tc och har kommit igång duktigt, klapp på axeln:) Hur skönt är det inte att träna?!
    Ha det bra bästa du!
    PS. Riktigt fina kläder i inlägget, du är snygg som vanligt:)

Lämna en kommentar